【byb.cn 】（来源：生命时报）防范意外跌倒 维持社交自信反应快，晚年质量高

　　受访专家：

　　北京老年医院认知障碍诊疗中心主任 吕继辉

　　本报记者 孔天骄

　　《生命时报》 2026-09-15 第2026期 第3版

　　提到抗衰老，大部分人都会想到锻炼肌肉力量，却很容易忽略反应能力的重要性。近日，美国有线电视新闻网发文提示，这一关键能力正随着年龄增长而衰退，悄无声息地影响着老人的生活质量和安全。

　　北京老年医院认知障碍诊疗中心主任吕继辉告诉《生命时报》记者，反应时间是指人受到外界刺激后，从感觉器官接收信息、神经系统做出处理，到身体执行应答的整个过程所花费的时间，反应时间越短，反应能力越强。整个过程中，任意环节出现问题，都会影响反应能力：感觉器官的灵敏性下降，老人难以准确捕捉信号;大脑处理能力减退，决策时间被拉长;肌肉力量和关节灵活性下降，导致身体跟不上指令。此外，糖尿病、高血压等慢性病会损害神经和肌肉功能，长期睡眠不足、缺乏社交、久坐不动等不良生活方式也会加重反应迟钝。

　　通常来说，反应能力会在20~30岁时达到巅峰，40岁后出现轻度衰退，但会经历较长平台期，60岁后才开始明显下降，75岁后衰退更为显著。对于老人来说，提升反应能力能带来很多益处。
　　减少意外跌倒和伤害。从感知地面湿滑到指挥身体调整步伐、抓住扶手，全靠反应能力。反应能力强的老人能及早发现危险、调整姿态;即便滑倒，也能更好地保护自己。研究表明，反应性平衡训练可使老人跌倒率降低约50%。
　　保持独立出行能力。走路、骑车或开车都离不开反应能力。以驾驶为例，从看到红灯或前车急刹，到脚移向刹车，仅需零点几秒，依赖神经快速决策。反应能力好的老人能准确感知车速与距离，及时避让;反之则难以及时应对，导致意外发生、出行信心受挫。
　　维持社交质量和自信。反应能力也贯穿于语言交流中。反应快的老人能迅速理解对方意图，及时接话回应，更愿意参与集体活动;反应迟缓者常因插不上话而尴尬，久而久之不愿社交，陷入孤立。快速反应能让老人在人际互动中获得积极反馈，增强社交自信，形成良性循环。

　　吕继辉强调，在家训练反应力，利用简单工具就能进行，以下四种安全易行的方法，老人可根据兴趣和身体状况选择。
　　集体抛气球。三四个老人围坐一圈，互相抛接充气气球。气球下落速度慢，即使碰到身体也不会造成外伤，非常适合高龄老人。抛接过程中，老人需要判断气球的方向、力度和出手时机，手眼协调和快速反应能力都得到了锻炼。每周可练习3~4次，每次10~15分钟，遵循“稳、慢、轻、可坚持”的原则，训练中能正常说话、呼吸顺畅才算强度合适。
　　墙面反弹抛接。站在距离墙壁几步远的地方，将海绵球或有弹性的小皮球投向墙壁，待球反弹回来时接住。不可预测的反弹方向迫使老人做出快速反应。随着熟练度提高，可逐渐后退增加距离和难度。每次练习3轮，每轮1~2分钟，中间适当休息。训练时注意选择空旷无障碍的环境，穿防滑鞋。
　　红绿灯模拟反应。家人制作红、绿、黄三色卡片，向老人随机出示，要求看到“红灯”做停止动作，“绿灯”起步走，“黄灯”左右观察。反复训练后可形成条件反射，有助于老人在真实过马路时快速做出正确判断。
　　抢牌游戏。花色数字抢牌游戏需要2~4位老人参与，玩法为：桌面中央放一摞牌，作为公共牌池，每位参与者分到若干牌握在手中;持续翻开公共牌，老人只要发现自己手上有和公共牌数字相同的牌，就可以快速伸手抓取;公共牌全部翻完，统计每个人手里拿到的牌数量，牌最多者获胜。这种游戏既能锻炼注意力、识别能力和反应能力，又能增添生活乐趣。

　　吕继辉提醒，训练前要注意几点，近期跌倒过或起身时常头晕眼黑的老人，应先咨询医生再开始;血压血糖控制不稳者不宜贸然锻炼;训练中出现胸闷、气短、心悸应立即停止。“反应能力训练不是拼强度，而是拼长期坚持。每天练一点，比三天打鱼两天晒网的效果好得多。”