【byb.cn 】（来源：生命时报）细嚼慢咽控糖减肥 每口至少嚼30下，对胃不好、缺牙等人群尤其适合

　　北京朝阳医院营养科营养师 宋 新

　　《生命时报》 2023-05-26 第1706期 第13版

　　鞠婧祎一口面包嚼32下、蔡徐坤一个饺子嚼97下、尹正一口春饼嚼121下……近些年，“明星式吃饭法”频频上热搜，有人觉得明星就是矫情，也有人说这样吃饭能减肥。发表在国际权威期刊《公共科学图书馆 · 综合》上的一项新研究给出的答案是：每口饭嚼30下有助控血糖。

　　根据咬合力水平，美国布法罗大学牙科医学院的研究人员将94名二型糖尿病患者分为2组：对照组患者具有良好的“咬合功能”，测试组患者由于缺少部分或全部牙齿而不能很好地咀嚼食物。结果显示，具有充分咀嚼能力的患者，血糖水平明显低于那些咀嚼能力不佳的，当后者咀嚼能力得到修正后，血糖水平出现明显降低。充分的咀嚼有助增加胰高血糖素样肽1（GLP-1）水平，进而降低餐后血浆葡萄糖浓度。每次咀嚼30次的参试者，体内GLP-1明显增加。

　　细嚼慢咽对于减肥的确有一定帮助。多咀嚼几次，延长进食时间，能刺激饱腹感神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号，因此，我们就会较早出现饱腹感并停止进食。若吃得太快，大脑来不及充分感觉到饱，就已经摄入了过量的食物，进而导致肥胖。因此，“明星式吃饭法”的确有助减肥，尤其适合需要控制体重的人。此外，细嚼慢咽还会带来以下几大好处，某些人群会格外受益。

　　有助保护肠胃，尤其适合肠胃功能差的人和孩子。充分咀嚼能将食物磨碎成更小的颗粒，可以更好地与消化液接触，减轻肠胃负担。

　　有助保护牙龈、清洁口腔，尤其适合老人。细嚼、多嚼可以锻炼下颚力量，促进牙床健康，还能促进牙龈血液循环。咀嚼时分泌的唾液，含有溶菌酶和其他抗菌因子，可以有效阻止细菌繁殖。

　　有助健脑、放松心情，尤其适合压力大的人群。吃饭时多咀嚼，可以使记忆中枢——海马体的血流量增加。用一定的节奏咀嚼，还可促进血清素的分泌，这种激素能让我们感到幸福、愉悦。

　　有助感受食材本身的美味，尤其适合重口味人群。米饭、馒头越嚼越甜，原味蔬菜认真嚼会有一种清爽的甜香……吃饭时细嚼慢咽，集中注意力，可以让味蕾充分享受每一种味道，更好地体会食物本身的美味，不需要那么多的咸味和甜味调味品。

　　对很多人来说，吃饭时数每口嚼多少下太麻烦，也不太现实，可以用吃饭时间来衡量。《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐为20~30分钟。