【byb.cn 】（来源：生命时报）馒头面包疏松多孔 裹糊煎炸油量加倍 食物里的“吸油大户”

　　中国注册营养师 李园园

　　《生命时报》 2022-09-23 第1643期 第13版

　　数据显示，国人平均每天烹调油的摄入量高达43.2克，远超中国营养学会“每天烹调油不超过25~30克”的建议线。想减少油的摄入，除了平时炒菜少放油外，还需要警惕食物里的“吸油大户”。

　　①面包片、馒头片

　　炸面包片、炸馒头片常出现在很多人的早餐中，然而吃下一片炸面包片，一天的油摄入量就可能超标了。《中国居民膳食指南（2022）》显示，炸面包片的吸油率高达80%。也就是说，100克的面包片（约两片切片面包）能吸80克油。原因在于，面包经过发酵后，结构疏松多孔，大大增加了与油接触的表面积。再加上油炸过程中，面包本身的水分不断蒸发，大量水蒸气在外逸的过程中又形成很多小孔，这些小孔仿佛一个个“储油室”，让面包片的吸油率大增。馒头片的吸油率也很高，并且越薄越松软，越容易吸油。所以，面包片、馒头片尽量不要油炸，如果特别想吃，可以用不粘锅、电饼铛等加少量油煎一下。

　　②鸡蛋

　　鸡蛋营养价值高，但烹调不对，就变为响当当的“吸油大户”。像苏菜系中的虎皮鸡蛋，吸油率可达5%，再加上鸡蛋本身含有的脂肪，总脂肪含量将近30%，比猪肘子还肥。炸散鸡蛋（炒鸡蛋）吸油率更是高达43%。这是因为，蛋黄富含的磷脂既有亲水性也有亲油性，可以对食用油起到乳化作用，“协助”油脂“贮存”在鸡蛋里。而且鸡蛋搅打得越散，与油接触的面积越大，吸油“威力”越强。鸡蛋最好做成煮鸡蛋、鸡蛋羹、蛋花汤，如果想吃炒鸡蛋、煎鸡蛋，一定要控制锅内油的用量，且最好选用不粘锅烹调。

　　③裹糊/挂浆的食物

　　油炸食物本身容易吸油，再裹上面糊炸，吸油量会进一步上升，例如炸虾的吸油率在12%左右，用面糊裹着的炸虾吸油率高达35%。面糊本身水分含量高，油炸过程中水分会迅速蒸发，留下密密麻麻的疏松缝隙，为油脂的进入打通了道路。同理，裹面包糠、裹蛋液、裹淀粉的方式也会增加吸油率，而且这层“外衣”裹得越厚、水分越大，吸油率就会越高。当然，挂浆裹糊也有好处——一定程度上可减少所包裹食物本身的营养素损失以及对油脂的吸附。吃这类食物时，建议把外面酥脆的面糊去掉。

　　④茄盒（片）/莲藕/土豆片

　　蔬菜以及薯类本身的脂肪含量很低，若烹调方式不当，脂肪含量可增加数百倍。虽然茄子的外皮光滑致密，但里面的果肉具有像蜂窝或海绵一样疏松多孔的结构，在茄子被切条/切片油炸的过程中，这些疏松多孔的结构层层暴露，增加了与油脂的接触机会，再加上茄子中的水分快速蒸发，让原本海绵一样的结构更是多了无数道吸管一样的通路，为油脂的进入敞开了大门，导致炸茄盒（片）的吸油率在17%左右。莲藕水分大、淀粉含量较高（11.5%左右），天生有很多孔洞，在油炸过程中水分外逸，给油脂的填充留下了很多空隙，所以莲藕跟茄子的吸油率不相上下，在19%左右。土豆成分跟莲藕有些类似，根据《中国居民膳食指南（2022）》，炸土豆片的吸油率为15%。其实，日常吃的很多薯片含油量远超过这个数据，甚至高达30%~40%。通常切得越薄越细、表面越弯曲不平（波浪形）、油炸时间越长，吸油率就会越高，像干锅土豆片、干煸土豆丝、红烧土豆、狼牙土豆等脂肪含量都很高。土豆、茄子、莲藕以及其他蔬菜尽量选择蒸、凉拌、炝拌以及炒、炖的方式。茄子可以用微波炉或者烤箱提前加热至软后再炒，可大大节省炒的时间。如果想吃薯条、土豆片，可以用电饼铛或空气炸锅烹制，要切得稍微大一些、厚一些，有助减少油的使用。