【byb.cn 】（来源：生命时报）40~60岁是追回健康本钱的最后窗口 做好九件事可延寿

　　受访专家：

　　北京大学人民医院神经内科副主任医师 彭 莉

　　南方医科大学南方医院消化内科主任医师 刘思德
　　北京体育大学运动人体科学院副教授 刘 永
　　本报记者 施 婕
　　《生命时报》 2026-10-23 第2034期 第1版

　　40岁后，身体会开始一场无声的“失窃”：肌肉每年溜走约1%，骨量、血管弹性、脑细胞同步缩水，但没有任何预警信号，等到60岁爬楼气喘吁吁时，身体“本金”可能少了1/5。但丢了的东西或许还能追回来，《纽约时报》刊文称，40~60岁是追回健康本钱的最后窗口，方法是做好9件小事。

　　北京体育大学运动人体科学院副教授刘永给《生命时报》记者算了一笔账，40岁后肌肉每年流失0.5%~1%，到60岁时肌肉总量可减少10%~20%，且力量下降速度更快。这就是“人没老，腿先老”的原因，直接关系到晚年能不能自己爬楼、独立行走、自由出行。北京大学人民医院神经内科副主任医师彭莉补充道，45岁后掌管记忆的海马体开始萎缩，不少人会感觉大脑变“卡顿”，此时往往还能逆转，过了60岁，部分损伤便不可逆。

　　南方医科大学南方医院消化内科主任医师刘思德在临床中发现，我国40~60岁人群已普遍存在“隐性亏空”。久坐少动，心肺耐力低，肌肉、骨量流失，不少糖脂代谢指标已接近临界高值;饮食失衡，造成肠道菌群多样性降低，诱发慢性炎症，加上长期压力、社交萎缩，大脑处理复杂信息的能力减弱。这些亏空不痛不痒，却会持续发酵，等着老年期兑现成慢病和失能。

　　如果把健康看作终身账户，青年是持续储备期，中年则是最后的加仓窗口，老年期往往都是支出。报道提出的9件小事，分别对应着四大“账户”，即心肺代谢、肌肉骨骼、社交认知、肠道系统。中年做好储值，就是守住晚年健康。

　　①储蓄心肺代谢：保住“发动机”
　　心肺耐力是身体的发动机，代谢是供油系统，两者常在中年同步开始衰退，也是最容易集中出问题的地方，必须早做打算。
　　1.每周2~3次高强度间歇训练。间歇训练是用“冲刺-休整”交替的模式，进行爬坡、骑行、椭圆机或短距离慢跑，通常是冲刺30秒、休息30秒，重复10组，可快速提高心率、最大摄氧量，改善糖脂代谢。比如，先慢走或慢骑几分钟热身，再进入“快30秒、慢30秒”的循环，做完10组后再慢走或慢骑几分钟，让身体静下来。
　　在冲刺阶段，心率可控制在最大心率“220-年龄”的85%~95%。以50岁为例，最大心率约170次/分钟，冲刺心率保持在145~160次/分钟，但久坐、体能偏弱人群可先从70%~80%起步，适应4~6周后再逐步加量。训练中，如果出现胸闷、头晕、恶心，要立即停下休息。
　　2.每天7000步。走路温和、易坚持，但关键是持续且走够强度，步速要均匀，至少100步/分钟，达到微微气喘、能交谈但不能唱歌的程度，且单次不少于20分钟。若想增加强度，可踮脚走路、“10点10分走”（双臂上举）。建议每天选一段完整时间连续走20~30分钟，其余步数用通勤、散步补齐。每天7000步就能获得大部分健康益处，走太多反而会伤关节。

　　②储蓄肌肉骨骼：留住身体“底牌”
　　肌肉不只是力气，还是骨骼的保护垫、血糖的消耗大户。
　　3.每周3次抗阻训练。保住肌肉，不能只靠走路，抗阻训练不可替代。只有给肌肉足够刺激，身体才会选择“留下”它。平时做到4个动作，就能刺激到全身肌肉：靠墙静蹲强下肢，30秒1组，每次3组;平板支撑强腰腹，30~60秒1组，每次3组;俯卧撑或跪姿俯卧撑练胸肩，5~8次1组，每次3组;站姿提踵练小腿，每10次1组，每次3组。建议每次组合训练20~30分钟，但动作标准比数量、时长重要。
　　4.每餐吃够蛋白质。我国有45%的成年居民存在蛋白质摄入不足风险。一般成年人男性和女性的蛋白质推荐摄入量分别是65克/天、55克/天。1个鸡蛋约有7克蛋白质、250毫升牛奶约含8~10克、一掌心大小瘦肉约20克、100克豆腐大概有8克。身体存不住蛋白质，一顿吃撑不如让三餐分摊，可以早餐吃1个鸡蛋、250毫升牛奶，午餐吃一掌心瘦肉或鱼，晚餐吃100克豆腐。如果不吃肉，可换成豆腐、鹰嘴豆、藜麦、无糖酸奶;肠胃弱的人优选蒸蛋、蒸鱼、豆腐脑，少食多餐。

　　③储蓄社交认知：大脑也“用进废退”
　　和肌肉一样，大脑同样越用越灵。但中年阶段，子女长大、长辈渐老、工作忙碌，昔日求学、团建、应酬形成的联结逐步淡化，家务、职场挤占空余时间，不少人渐渐“有事才联系，无事少往来”。常态化、低压力的信息互动逐渐减少，大脑也会变懒。
　　5.把社交“嵌入”日常。彭莉表示，大脑喜欢“细水长流”的刺激，日常互动更养脑，一次愉快的短暂交流就算数。比如，约邻居买菜、结伴体检，每周和老友散步一两次，工作间隙聊几句非工作话题;在兴趣社群交流厨艺、花草、健身心得等。酒局应酬式社交没用，酒精会损伤血管，抵消社交益处。
　　6.接种带状疱疹等成人疫苗。疫苗是中年人极易忽略的延寿手段，尤其能防住常见但危害大的带状疱疹病毒。这种病毒潜伏在神经节，中年后免疫力下降容易被激活，增加认知衰退的风险。多个荟萃分析证实，接种带状疱疹疫苗可明显降低远期痴呆的风险。
　　当下我国成人疫苗接种率偏低。其实只要带上身份证，带状疱疹、流感、肺炎疫苗均可在社区医院或疾控预约平台预约接种，但若处于发热、急性发病期，需暂缓接种，慢病患者接种要先咨询医生。

　　④储蓄肠道：养好免疫“大本营”
　　肠道是人体最大的免疫器官，菌群稳了，炎症就少了。
　　7.每天来点发酵食品。发酵食品能直接补充有益菌，提升菌群的多样性。无糖酸奶、低盐泡菜或酸菜轮换着吃，每天100~150克即可，或者炒菜多放点醋，同时少放盐，主食换成馒头或低糖低油低盐的面包。如果是自制泡菜，至少腌制4周以后再食用，亚硝酸盐含量大幅下降，每天20~30克就够了。
　　8.整理家族病史清单。先天性心脏病、高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、精神分裂症、癫痫、哮喘、结核、肝炎、十二指肠溃疡、类风湿关节炎、青光眼、肾结石、癌症、阿尔茨海默病等有家族聚集倾向。建议把父母、兄弟姐妹、子女的发病情况，连同发病年龄整理好，若祖父母、外祖父母、叔伯、姑姑、舅舅、姨妈等有相关疾病，也需记录下来，必要时带给医生，制订筛查方案。
　　9.固定就寝时间。研究发现，睡眠规律性比时长更能预测死亡风险。生物钟掌管着激素分泌和器官修复，节律一乱，白天补觉也补不好。建议每天固定就寝时间，争取23点前;到点关灯，早上固定时间起。先从连续两周不熬夜开始。

　　这9件事看起来简单，但一次性全部启动让人难以坚持，应该先做哪几件？三位专家表示，不同人群的起点不同。
　　久坐人群先稳睡眠。如果经常久坐，只是体能差、睡眠不佳，没有确诊慢病，可以先攻克睡眠、蛋白质摄入这两大项。前2~4周别急着进行高强度运动，重点固定入睡时间，每餐都吃蛋白质，每天完成4000~5000步（约步行3公里或半小时），逐步提升到7000步，建立运动习惯。
　　慢病前期需强心肺。血压、血糖、血脂已到临界值的人，在稳住作息、饮食基础上，重点储蓄心肺功能，可进行“慢跑-快走”交替的间歇训练，每周做2次抗阻训练，尤其是蹲类动作;每3个月复查一次代谢指标，据此调整方案，避免指标继续走高发展为慢病。
　　健忘人群做好社交。健忘、注意力下降，或有认知障碍家族史的人群，可先尝试“快餐式”社交，参加手工、露营、徒步、桌游局等，与陌生人共同完成一项活动;带宠物在公园活动，与其他宠物主人开启话题;及时接种疫苗，定期做认知相关筛查。