【byb.cn 】（来源：生命时报）心理学中，“煤气灯效应”通常指一方通过扭曲事实、否定对方感受来实现心理操控的行为。而生活中，有一种更不易察觉、却同样消耗内心的模式，悄悄影响着许多人，它就是“自我煤气灯”，简单来说就是“自我打压”——对自己进行持续的否定、贬低与怀疑，即便获得外界认可，内心仍会不断质疑“我真的配得上吗”“他们是不是说客套话”“我哪里还做得不够好”……

　　受访专家：

　　心理科普作家、国家卫健委心理治疗师 曹大刚

　　本报记者 施 婕

　　《生命时报》 2025-12-19 第1954期 第15版

　　心理科普作家、国家卫健委心理治疗师曹大刚在接受《生命时报》记者采访时介绍，“自我煤气灯”通常有几个常见特征。如在自我评价上习惯性看轻自己、放大缺点，同时忽视个人优点与成就;倾向于过度自责，无论发生什么，容易将问题归咎于自己，脑海中反复回响“都是我的错”“我不行”等声音;因害怕被否定或再次失败，在社交、工作或尝试新事物时犹豫不决，甚至主动回避;与此同时，许多人会在内心设定一个必须完美无缺的“人设”，一旦无法达成，就对自己进行严厉苛责。

　　曹大刚认为，“自我煤气灯”现象是由多方面因素共同导致的。首先，过往经历，尤其是童年时期长期受到过度批评、否定或情感忽视，容易让人内化形成“我不够好”的核心信念。即便在成年后，若职场或学业中遇到的挫折未能妥善消化，也会激活类似的自我怀疑。外部环境同样起作用，身处高度竞争和比较的现代社会，持续的压力容易引发焦虑，使人不自觉地与他人对比，从而放大自身不足，陷入自我批判的循环。此外，性格特质如天性敏感、思虑较重、习惯内省的人，可能更容易陷入反复思考自身不足的“思维反刍”中。一些固化的认知习惯，例如“以偏概全”（因一件事否定全部）或“非黑即白”（认为事情只有完美或失败两种极端），也会加剧这种自我否定的倾向。

　　长期处于自我煤气灯状态，会对身心造成多方面消耗。情绪上容易持续感到低落、焦虑与过度担忧，长期如此可能增加抑郁风险;自我价值感会被严重侵蚀，让人自卑、无力，甚至产生“不配得”心理;行为上会畏惧挑战，不愿为自己争取合理权益，在人际关系与事业发展中趋于被动退缩;自我认知也会逐渐扭曲，难以客观、全面地看待自己。

　　若要走出自我否定困境，曹大刚建议采取“五步练习法”。第一步是培养觉察。当脑海中再次响起“我太差了”“我肯定不行”的声音时，试着停下来，意识到“我的‘自我煤气灯’又亮了”，察觉和识别本身，便是打破自动化反应的关键。第二步是挑战不合理念头，温和地质疑那些否定自己的声音：“这个想法真实吗”“我是不是因为一件事否定了全部”，尝试更合理、客观地看待自己。第三步是允许自己不完美，建立自我关怀的界限，理解犯错和有短板是人类的常态，对自己多一些宽容、少一些苛责。第四步是以“成长”思维代替“定性”思维，将关注点从“我是什么样的人”转向“我可以如何成长”，相信能力与价值可通过努力与经历不断发展，把挫折视为学习机会而非个人缺陷的证明。第五步是积累“微小的肯定”，有意识地发现并记录那些做得好的小事，无论是准时起床、耐心倾听，还是完成一项小任务，这些正向的微小积累能逐步帮助重建对自己的信心。