【byb.cn 】（来源：生命时报）膝盖，堪称身体里的“劳模”，默默承受巨大压力，仅在人走路时，所承受的冲击力就相当于体重的1.5倍。或许早在30岁左右，你就能察觉到一些细微变化，天气变化时膝盖隐隐作痛，晨起时感到僵硬，甚至对蹲下这个动作开始有所顾虑。其实，这些都是身体发出的提醒，表明你的膝盖已不再像年轻时那样灵活自如。英国广播公司网站刊文，建议每周进行以下练习3~4次、每次约15分钟，就能显著提升膝盖的“续航能力”。

　　卢 娜

　　《生命时报》 2025-12-09 第1951期 第6版

　　①登阶。只需一级台阶或一个稳固的矮凳，双脚轮流踏阶而上。这个低冲击动作，能有效锻炼大腿前侧的股四头肌，这是稳定膝盖的关键。当股四头肌力量不足时，膝盖骨容易内偏，加剧摩擦与疼痛。

　　②深蹲。每天早晚做几组自重深蹲，能同步强化股四头肌与臀肌，减轻膝关节压力。对于久坐人群来说，每隔半小时起身做15次深蹲，能唤醒身体，促进维持肌肉健康所需的蛋白质合成。

　　③直腿抬高。平躺时，一条腿弯曲，脚踩地，另一条腿伸直并缓慢抬离地面，在最高点稍作保持。这个练习能激活和强化股四头肌，作为运动前的热身，也能降低受伤风险。

　　④提踵。即踮脚尖，双脚站立，缓慢抬高脚跟至脚尖着地，能强化腓肠肌和比目鱼肌。强壮小腿肌群，有助分担膝盖下方的压力，并促进膝盖周围肌肉的平衡协作，防止因力量不均而产生额外负荷。

　　⑤从椅子上站起。不借助手臂支撑，反复从坐姿站起，有助锻炼腹部、背部和深层骨盆肌肉等肌群，维持身体整体稳定性。