【byb.cn 】（来源：生命时报）一根糯玉米顶两碗饭。时下各种鲜玉米大量上市，其中，口感软糯、鲜甜的糯玉米备受青睐，很多人觉得它很健康，多吃也无妨，然而事实并非如此。

　　中国注册营养师 马跃青

　　《生命时报》 2025-09-26 第1933期 第13版

　　作为一种全谷物，糯玉米的确有很多优势，比如富含膳食纤维，有助肠道健康;维生素B1、维生素B2，以及钾、镁等矿物质含量高于精米白面，有助补充多种营养;含有一定量的抗氧化物质，比如紫色糯玉米富含花青素，有助抗炎，黄色的含有胡萝卜素，对维持视力健康有好处。

　　不过，糯玉米也有缺点。一是热量高，糯玉米水分含量低，淀粉含量高，导致其热量较高。数据显示，一根花糯玉米（250克）的热量高达400千卡，相当于两碗米饭。如果按女性一天1800千卡的需求量来算，纯吃花糯玉米，也就只能吃4~5根。因此，吃糯玉米要注意控制量，否则可能导致长胖。二是升糖快。糯玉米中的淀粉以支链淀粉为主，顾名思义，这种淀粉有很多支链，淀粉酶可以从多个角度同时下手剪切，导致血糖快速升高。不仅仅是糯玉米，那些吃起来口感黏黏的主食，餐后血糖反应都比较高，比如大黄米、糯高粱等。血糖异常的人要少吃此类食物，以免引发血糖飙升。为降低血糖反应，建议吃糯玉米时搭配蔬菜和鸡蛋、瘦肉等富含蛋白质的食物。

　　玉米还有个“致命”的缺点——所含的烟酸（B族维生素的一种）是结合型，不易被人体利用。19世纪早期的美国西部，以玉米为主食的人群中曾经流行过癞皮病，主要表现为皮炎、腹泻、痴呆，正是因为饮食中缺乏烟酸。因此，不能天天只吃玉米，建议和其他全谷杂粮搭配着吃。

　　需要提醒的是，玉米粒中的淡黄色小芽名为玉米胚芽，是玉米粒中营养价值最高的部位。虽然它的重量仅占玉米粒的11%~14%，但其脂肪占总籽粒的84%，蛋白质占22%，矿物质占83%。玉米胚芽油就是从玉米胚芽中提炼出来的。因此，吃玉米时要把胚芽啃干净，将营养统统吃进肚子里。