【byb.cn 】（来源：生命时报）畏寒乏力皮肤干 发胖易怒消化差 代谢差有六个迹象

　　受访专家：

　　航空总医院内分泌科主任医师 方红娟

　　本报记者 张炳钰

　　《生命时报》 2025-05-27 第1898期 第6版

　　我们的身体就像一台精密的发动机，新陈代谢就是维持这台发动机运转的核心系统。当这个系统开始“怠速”运行时，身体会发出各种警报。近日，阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网刊登一篇报道指出，当出现以下六个迹象时，可能提示身体的代谢在变差。

　　①易疲劳。航空总医院内分泌科主任医师方红娟表示，新陈代谢减缓意味着身体无法有效地将食物转化为能量，导致细胞和组织能量供应不足。大脑这个只占体重2%却消耗全身20%能量的“耗能大户”，对代谢变化最为敏感。当代谢减缓时，你会发现自己总是提不起精神，明明没做什么却疲惫不堪。这时候千万别躺平，适度的有氧运动反而能唤醒沉睡的代谢系统。快走、骑行都是不错的选择，再搭配富含B族维生素的全谷物和瘦肉，给身体加把劲。

　　②怕冷。方红娟表示，我们的体温全靠新陈代谢产生的热量维持，当这个“供暖系统”效率降低时，手脚这些末梢部位最先遭殃。这时候不妨多晒晒太阳，阳光不仅能温暖身体，还能促进维生素D合成，间接提升代谢率。饮食上可以适当加入生姜、肉桂这些“暖身”食材。

　　③皮肤干燥。代谢减慢时，皮肤细胞更新变慢，角质层堆积，锁水能力下降，皮肤就会变得干燥粗糙。甲状腺功能异常时这种情况尤为明显。除了保证每天1500~1700毫升的饮水量，选择含神经酰胺的护肤品也很重要。

　　④体重增加。新陈代谢减慢时，身体消耗的能量减少，摄入的食物中的热量难以被有效利用或消耗，可能转化为脂肪储存在体内，导致体重增加。脂肪细胞对胰岛素的敏感性下降，会进一步促进脂肪堆积。在这一情况下，增加运动量需注意力量训练和有氧运动结合进行，在促进热量消耗的同时，还能增加肌肉。肌肉是消耗能量的主要组织，每增加1千克，基础代谢率可提升约50千卡/天。饮食上需减少高热量食物的摄入，尽量选低脂、低糖、高纤维的食物。在运动后及时补充优质蛋白质，可促进肌肉增长。

　　⑤消化出问题。新陈代谢减缓会影响消化系统的功能，导致胃肠蠕动减弱，食物在胃肠道中的消化吸收效率下降，进而导致便秘、腹胀或腹泻等。此外，如对高糖或高脂肪食物持续渴望，也可能提示代谢变差。针对这一情况，方红娟建议饭后散步30分钟或日常练习瑜伽扭转式，刺激胃肠蠕动。饮食中增加膳食纤维的摄入;适量补充益生菌;保持良好的饮食习惯，避免暴饮暴食，定时定量进餐。

　　⑥情绪易波动。新陈代谢减缓可能与大脑神经传导物质（如多巴胺、5-羟色胺等）的合成和分泌有关。能量不足可能影响大脑功能，导致情绪波动、焦虑或抑郁。情绪起伏较大时，可通过冥想以及深呼吸训练来降低皮质醇水平，减轻压力和焦虑。日常可增加户外活动，饮食上多摄入富含欧米伽3脂肪酸的食物，有助改善大脑功能和情绪调节。