【byb.cn 】（来源：生命时报）状态不佳、惶惶不安、没有精力的人不爱动，但越不动心情越不好。要打破这种恶性循环，不用硬逼自己跑几公里、泡健身房，几个不挑场地、不需要伙伴配合的轻量活动，就有助改善情绪。

　　唐小玉

　　《生命时报》 2026-10-23 第2034期 第6版

　　■散步。这是门槛最低的情绪疗愈剂，完全不需要装备和热身，走出门就行。刊登在权威医学杂志《柳叶刀》上的一项超16万人的研究发现，每天走7000步，抑郁风险就能降低22%。时间有限者，哪怕只是午休时在公司楼下走10分钟，自然光线和轻微的肢体活动就能刺激内啡肽分泌，紧绷感立刻舒缓大半。
　　■拉伸。情绪紧绷时我们的肩颈、腰背容易僵硬，整个人变得更沉。如果能慢慢地、一点点拉伸肌肉，让身体从“蜷缩”状态舒展开来，大脑也会跟着收到“放松”信号。低能量者可以试试睡前拉伸，比如双手抱膝轻压胸部停留30秒后放松;坐姿前屈摸脚尖停留20秒;用瑜伽猫牛式拱背塌腰各5次。动作缓慢轻柔，配合深呼吸，5分钟即可舒缓全身。平时久坐后也可以转一转脖子、耸耸肩膀，都能快速缓解烦躁。
　　■体感游戏。现在一些互动游戏和产品，比如健身环、跟随屏幕舞蹈等，也是“防郁”的好帮手。它们把运动变成娱乐，不用靠意志力硬扛，想起来的时候玩20分钟，不知不觉就出了汗，坏情绪跟着一起散掉。
　　■抗阻训练。选弹力带、小哑铃这类轻器械就足够，不用追求大重量。每周2～3次，针对肩臂、腿腹这些大肌群训练，肌肉收缩的过程能提升脑源性神经营养因子水平，慢慢找回“我能掌控身体”的确定感，改善抑郁带来的无力感效果尤其明显。