【byb.cn 】（来源：生命时报）困于外部评价 沉迷浅层娱乐 生活机械循环 很多人忙碌却空虚
　　国家二级心理咨询师 张敏婷

　　《生命时报》 2026-10-23 第2034期 第6版

　　明明手头有做不完的事，身边也有家人朋友陪伴，却总在某个瞬间突然觉得心里空落落的。这种说不清道不明的空虚，不是某个人的情绪特例，而是很多现代人日常里的隐秘状态。

　　慢慢弄丢真实感受。容易感到空虚，是因为很多人习惯了用别人的标准定义成功：考高分、进好单位、赚更多钱，每一步都在完成外界布置的任务，却从来没停下来问过自己到底喜欢什么。等到目标一个个实现，才发现这些成就带来的满足感转瞬即逝，自己内心深处根本没有能扎根的热爱。
　　精神失去深度滋养。刷短视频、刷社交网络、跟风打卡各种娱乐活动，看似把时间排得满满当当，可这些快速获得的快乐根本留不下什么痕迹。关掉屏幕后，注意力反而变得更难集中，情绪的空缺不仅没被补上，反而在一次次浅层刺激后变得越来越大。
　　生活进入机械循环。每天走同样的路线上班，做流程固定的工作，回家后重复同样的动作，日子像复制粘贴一样一天天过去。没有新的信息进入大脑，没有新的情感连接发生，慢慢就会陷入“做什么都没意义”的麻木状态，空虚感自然趁虚而入。

　　如果你也时常有这样的空虚、茫然感，可能是时候探索一些新的活法了。不需要彻底换一份工作、换一个城市，而是改变一些思维方式、行动方向、日常选择等，让价值感从内心生长出来，提升对世界的感知力，从中获得充实与快乐。
　　把“别人要求”换成“我喜欢”。试着给自己一个“荒谬日”：每周选一天，专做一件毫无“用处”但自己想做的事——蹲在路边看蚂蚁搬家、躺着发呆一下午、研究“黑暗料理”等。这不是浪费时间，而是训练大脑跳出“一切行为都要有目的”的惯性。当你允许自己“没用”一次，才能感受到纯粹为自己活的松弛感。
　　用“慢长”代替“短快”。报名一门需要3个月才结业的实体课——木工、陶艺、拳击，任何需要身体反复重复的技能。这类活动需要耐心投入，过程本身就是对专注力和情绪的修复。当你能沉浸在一件事里而不急着切换，内心会慢慢产生踏实的满足感，那是碎片快乐永远给不了的。
　　多些“真实”少些“虚拟”。试着把部分线上时间换成面对面交流：约朋友吃一顿不拍照的饭，和家人坐在一起聊聊天，参加一次社区活动或志愿服务。真实的眼神接触、肢体语言和共同经历，能激活大脑深层的情感回路，带来屏幕无法替代的温暖。减少无目的刷屏，把注意力还给身边具体的人和事，空虚自然会被真实的陪伴慢慢填上。
　　探索“新的”放下“旧的”。给自己策划一次“微型冒险”：独自去一个陌生城市，不订酒店、不做攻略，到了再决定住哪吃哪走哪。前所未有的失控感会让你紧张，但正是这种紧张唤醒了被日常磨钝的警觉。回来后你会发现，自己比想象中能扛事。那些旧习惯之所以难放，是因为你从没证明过自己可以离开它们。
　　“输入”的同时也要“输出”。长期只消费不创造，人会越来越被动、越来越空。写日记、随手涂鸦、用AI做一个视频甚至整理房间拍下前后对比……这些“输出型行为”的意义在于，它迫使你整理内心、将模糊感受变成具体成果，带来实实在在的掌控感和成就感。创新不必宏大，哪怕只是用新方式记录日常，都是在肯定“我在创造、我在发展”，价值感由此生长。