【byb.cn 】（来源：生命时报）晚餐吃核桃，睡眠质量好 建议选原味，每天别超20克

　　陈林烽 编译

　　《生命时报》 2025-09-16 第1930期 第13版

　　越来越多研究证实，饮食与睡眠质量密切相关。近日，发表在英国《食品与功能》杂志上的一项新研究显示，吃核桃能改善睡眠质量。

　　西班牙巴塞罗那大学研究团队对76名平均年龄24岁的健康参试者展开随机交叉试验，参试者被随机分为两组，核桃组每天晚餐时吃40克核桃，对照组不吃核桃。研究人员通过尿样评估了参试者的褪黑素代谢物水平，并通过活动监测仪评估了其睡眠质量。为期8周的对照试验显示，每天晚餐吃40克核桃，可使褪黑素代谢物水平提高2.9%;晚餐食用核桃组入睡更快，整体睡眠质量更高，白天嗜睡程度减轻。

　　研究人员表示，核桃富含色氨酸，而色氨酸是褪黑素的前体，能促进褪黑素合成，这种激素对于调节睡眠节律和正常免疫功能有一定作用。此外，核桃中的植物性褪黑素也有助改善睡眠质量。建议选原味核桃，如果食用量比较多（超过20克），需要相应减少其他食物摄入，比如用核桃替代饼干、薯片等零食，或在烹调时用少油的蒸煮菜来替代煎炒菜肴。