【byb.cn 】（来源：）低热量高纤维 控体重调免疫 全球流行吃红薯叶

　　中国注册营养师 薛庆鑫

　　《生命时报》 2025-09-16 第1930期 第13版

　　最近，“红薯叶在美国卖到300元一斤”引发热议。不仅如此，在欧洲、日本等地也曾掀起过“红薯叶热”，这种绿叶菜曾被誉为“第二面包”“航天食品”“蔬菜皇后”“长寿蔬菜”等，深受全球多地人民喜爱。

　　红薯叶又称苕尖，是红薯秧茎最顶端的嫩叶。现在市场上售卖的都是改良品种，专门栽培来掐尖吃，口感更加清爽干脆。近期，红薯叶“出圈”是因为美国田纳西州立大学的一项新研究发现，其叶和茎的提取物能有效抑制肺癌和乳腺癌细胞生长。但这是体外实验，只针对肿瘤细胞，并且研究中用到的是提取物，和红薯叶有很大差距。因此，大家不能把吃红薯叶和抗癌画等号。尽管如此，红薯叶也是一种特别值得吃的食材，其在营养方面有很多优势。

　　控体重护肠道。红薯叶的热量只有27千卡/100克，跟大白菜差不多，减脂期可放心享用。其膳食纤维含量为5.2克/100克，在蔬菜中名列前茅。丰富的膳食纤维能带来饱腹感，有利于减肥期扛饿;拖延葡萄糖进入血液的消化吸收过程，平稳血糖;能在肠道内吸水膨胀，促进肠道蠕动，从而有效预防和缓解便秘。此外，不被小肠消化吸收的膳食纤维到了结肠，发酵分解成短链脂肪酸，供给益生菌生长，能调理平衡肠道内环境。

　　强骨骼护血管。红薯叶的钙含量高达180毫克/100克，而同等重量的牛奶钙含量为100毫克左右。这意味着，吃下一盘200克的清炒红薯叶，就能摄入约360毫克的钙，接近成年人每日钙推荐摄入量（800毫克）的一半。红薯叶还富含维生素K，这种维生素有助钙吸收，促进骨骼健康，降低骨质疏松和骨折发生率。最新营养流行病学研究发现，补足维K有利于心血管健康，降低全因死亡率。

　　护眼睛抗炎症。红薯叶是β胡萝卜素的好来源，这种物质进入人体后在肝脏和小肠黏膜中可转化为维生素A，其负责暗光下视力。如果这种维生素不足，从明亮环境到黑暗环境时，眼睛的适应能力就会下降，甚至出现夜盲症。维A也是黏膜分化和更新所必需的营养，缺乏会导致眼睛干涩。红薯叶的叶黄素含量也非常高，这种植物化学物能吸收大量蓝光，保护视网膜免于光损害，而且有助抗炎抗氧化、调节免疫。

　　抗疲劳调免疫。红薯叶堪称“维生素宝库”，其中维生素B1和维生素B2含量分别为0.2毫克/100克和0.36毫克/100克，远高于西兰花、菠菜等蔬菜。B族维生素在体内的能量代谢和一系列氧化还原反应中发挥重要作用，摄入充足有助抵抗疲劳、维持精力充沛。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国成年人每天平均摄入的维B1仅0.8毫克，只有推荐量的57%（男性）和67%（女性）;维B2每天摄入量仅0.7毫克，只有推荐量的50%（男性）和58%（女性）。针对这一现状，餐盘里安排上红薯叶很有必要。红薯叶的维生素C含量为11~58毫克/100克，与柑橘类水果不相上下。维C是强大的抗氧化剂，能清除自由基，还参与免疫调节，同时能促进胶原蛋白合成，维持皮肤弹性，并提高铁的吸收利用率。

　　红薯叶的吃法多种多样，清炒、蒜蓉、凉拌、做汤，甚至涮火锅，都别有一番风味。从保留营养的角度考虑，最推荐的吃法是“蒸”。具体做法为，将清洗干净的红薯叶放入大碗中，撒上适量的面粉或玉米粉，用手轻轻抓匀，让每一片叶子都均匀地裹上薄薄的干粉;蒸锅中加水烧开，将红薯叶铺在垫有蒸笼布或油纸的蒸屉上，大火蒸3~5分钟，看到叶片变软、颜色变深即可;取出红薯叶，根据个人口味，淋上蒜泥、生抽、香醋、香油和少许盐拌匀即可食用。