【byb.cn 】（来源：生命时报）深蹲膝盖疼注意四问题。深蹲被誉为下肢训练的“黄金动作”，能增强腿部与臀部力量、提升核心稳定性，促进全身代谢，但不少人练习时却遇到膝盖疼的困扰。以下几个常见问题值得排查。

　　上海体育大学运动健康学院副院长、上海上体伤骨科医院院长 王 琳

　　《生命时报》 2025-09-16 第1930期 第7版

　　问题一：臀肌力量太弱。臀肌在深蹲中承担“刹车”和“加速”作用，能够控制下蹲速度，稳定关节，助力起身。臀肌力量不足，则大腿肌群会过度代偿，导致膝关节剪切力增大，引发疼痛。如果深蹲时膝盖容易内扣;大腿前侧酸痛明显，臀部却感觉不明显;单腿臀桥、蚌式开合等臀部激活动作做起来吃力，说明可能存在这一问题。

　　建议从臀部激活训练开始，以下推荐2个动作。1.蚌式开合（如图①）：侧卧，双腿屈膝交叠，膝盖上方绑弹力带，保持骨盆稳定，脚跟并拢，臀部发力打开膝盖再合上;每组15次，左右各做3组。2.怪兽步（如图②）：站立，弹力圈套在膝盖或脚踝，双腿半蹲，横向移动;每次10步，往返3组。

　　问题二：动作模式错误。很多人深蹲时“膝关节先动”，而非“髋-膝协调驱动”，导致膝盖压力增加，诱发疼痛。可以拍摄自己做深蹲的视频，若观察到膝盖过早超过脚尖，或下蹲时重心偏前;下蹲时大腿紧绷、膝盖前挤压明显，而臀部几乎无拉伸感，说明存在这一问题。

　　建议通过以下2个深蹲变式来学习和强化正确的动作模式。1.高脚杯深蹲（如图③）：站立，双手托住一个轻哑铃置于胸前，躯干挺直，重心后移，屈髋后坐，下蹲至大腿与地面平行，再起身;每组8~12次，练3~4组。2.箱式深蹲（如图④）：站在适宜高度的箱子或凳子前，有意识地先屈髋，臀部向后找凳子，轻触凳子后再站起;每组8~10次，练3~4组。

　　问题三：脚踝活动度不足。脚踝活动度不足时，为了维持重心，身体会迫使膝盖过度前移或内扣，从而偏离正常力线，使膝关节压力激增，最终导致疼痛。可以面对墙壁站立，被测脚的脚尖距离墙壁约10厘米，弯曲该侧膝盖，若无法在脚跟不抬起的情况下触碰墙壁，提示脚踝活动度不足;也可以观察自己的深蹲过程，若脚跟容易抬起，脚掌向外旋代偿，习惯穿厚底鞋才能深蹲到底，说明存在这一问题。

　　建议通过以下训练灵活脚踝。1.跪姿脚踝拉伸：双脚前后站立，后腿单膝跪地，前腿屈膝踩地，身体前移推动前腿膝盖超过脚尖，并保持脚跟着地，拉伸30秒后换对侧重复，左右各做3次。2.放松小腿：坐姿，小腿放于筋膜球上，滚动按摩放松比目鱼肌和小腿后肌群。

　　问题四：训练安排与负荷不当。再正确的动作，如果强度、频率或恢复安排不当，同样可能引发膝部不适。如果疼痛通常在训练后几小时或第二天才变得明显，酸痛持续时间过长，或位置集中在膝盖骨下方或上方;感觉关节僵硬、持续酸胀，甚至上下楼梯等日常活动时也感到不适;每次训练后都异常疲劳，恢复不过来，可能提示存在这一问题。

　　建议重新调整训练计划：将深蹲与其他对膝盖压力较小的训练交替进行，深蹲训练间隔至少48小时，负重增加的幅度控制在每周5%~10%;每次训练前做5~10分钟动态热身，训练后拉伸大腿前侧的股四头肌、臀肌，用泡沫轴放松。

　　通过上述方法，大多数膝痛都能有效预防和缓解。但若疼痛持续超过一两周，或伴随肿胀、卡顿、明显功能受限，应及时就医，以排除半月板损伤、韧带拉伤等结构性问题。