【byb.cn 】（来源：生命时报）腿脚有劲防跌倒 维护免疫少生病 越老越要多吃蛋白质

　　受访专家：

　　浙江大学附属第一医院老年医学科主任 张 勤

　　本报记者 牛雨蕾
　　《生命时报》 2026-03-24 第1978期 第3版

　　开栏的话：安度晚年是每位长者的心愿，也是每个家庭的期盼。但随着年龄增长，老人的身体机能悄然变化，各种健康问题接踵而至。为此，本版推出“老年科主任说”栏目，聚焦老人最关心的健康话题，邀请资深专家，用通俗易懂的语言给老年朋友送上专业、实用的健康指导。

　　营养是维持健康的基础，对于身体机能逐渐变化的老人而言，合理的营养搭配更是重中之重。本期，我们邀请浙江大学附属第一医院老年医学科主任张勤，请她分享老年营养的核心问题——蛋白质怎么补才科学。

　　《生命时报》：现在老人营养问题普遍吗？

　　张勤：老人营养问题十分普遍，且随着年龄增长愈发突出，其中以营养不足为主。一项研究显示，社区老人的营养不良患病率为7%~13%，住院和在康复机构、养老院的老人中，该比例更是高达50%。

　　很多人疑惑，现在生活条件好了，为何还会营养不良？其根源在于年龄增长给老人带来的身心变化。第一，年龄增长会导致老人胃肠消化功能下降，患病种类和药物摄入增多，对营养素的吸收、利用率变差。第二，年龄增长会导致老人的味觉、嗅觉、视觉等感觉系统衰退，再叠加牙齿脱落、口腔炎症等口腔问题，就会导致食欲变低，影响营养摄入。第三，老人行动不便、手脚不灵活、独居等问题，会导致购买和准备食材有困难，影响食物摄入量。第四，慢性疼痛、认知障碍、焦虑、抑郁等身心问题，会降低老人的进食意愿。第五，老人还会因担心疾病，主动限制饮食或过度清淡饮食，导致营养不良。

　　《生命时报》：在老人的营养不良问题中，最严重的是哪一种，会导致哪些后果？

　　张勤：最严重的是蛋白质缺乏。中国营养学会指导发布的《2025国民蛋白质摄入现状调查报告》显示，89.55%的老人因消化吸收能力衰退出现蛋白质摄入不足。蛋白质对老人非常重要，缺乏会引发腿脚无力、容易摔跤、伤口难以愈合、肌肉松弛等问题，还会导致疾病愈合不良、住院时间延长，甚至增加死亡率。

　　《生命时报》：老人每天需要摄入多少蛋白质？和年轻人有差异吗？

　　张勤：老人对蛋白质的利用率低，身体消耗又多，因此必须摄入比年轻人更多的蛋白质才能满足需求。普通成年人每天的推荐摄入量为0.8~1克/每公斤体重，普通老人建议达到每天1~1.2克/每公斤体重;若已出现营养不良、肌少症或衰弱，还要再高些，建议每天1.2~1.5克/每公斤体重。

　　《生命时报》：有说法认为，高蛋白饮食会有健康风险，比如伤肾、导致钙流失，还可能增加心血管疾病死亡风险，您怎么看？

　　张勤：多项研究已推翻相关说法。2025年的一项研究显示，对于65~85岁的健康老人，高蛋白饮食(每天2克/公斤体重)以及力量训练，不会对体内的氧化应激水平产生负面影响。对于“伤肾”，《美国临床营养杂志》2025年的文献显示，高蛋白饮食引起的肾脏肾小球滤过率变化，只是身体的生理性适应，不会造成病理性的肾脏损害。对于“增加尿钙、导致骨质流失和骨质疏松”的问题，多项临床研究发现，补充足够的蛋白质反而能预防骨质疏松、降低骨折风险。关于“增加心血管疾病死亡风险”，大部分研究均局限于观察性研究，混杂了整体饮食模式等其他因素，不能把风险归因于高蛋白。

　　《生命时报》：动物蛋白是优质蛋白，但有些老人更偏爱植物蛋白，您怎么看？

　　张勤：动物蛋白是优质蛋白，含有人体必需的9种氨基酸，氨基酸模式与人体接近，能补充人体所需的全部氨基酸;而大多数植物蛋白氨基酸组成不完全，单纯摄入的消化吸收率和利用率相对较低。然而，动物蛋白饱腹感强，肠胃负担相对较重，而多数老人食欲不佳、咀嚼吞咽能力下降、胃肠道耐受力弱，吃不下足够量的动物蛋白;动物蛋白常伴随饱和脂肪酸、胆固醇的摄入，存在心血管疾病或代谢异常的老人可能限制摄入，最终达不到目标量。

　　有文献报道，只要保证蛋白质总摄入量达标，饮食中植物蛋白占比为23%~69%时，不会增加慢性病和营养不良风险，且动物蛋白、植物蛋白均可促进肌肉蛋白合成，维持身体健康。也就是说，只要保障总量足够，植物蛋白可以在饮食中占一定比例，弥补老人吃不下动物蛋白的问题，但不能完全替代动物蛋白。

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》，动物性食物和大豆类食物的蛋白质应占每日蛋白质摄入的一半以上。中餐和晚餐宜各有1~2个荤菜，禽畜肉、鱼虾肉换着吃。老人吃肉时要注意挑选部位，以鱼肉为例，应尽可能多吃鱼腩，肉质较软，便于消化吸收;鱼刺明显，食用更安全;脂肪较多，二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）含量较高，有利于控制血脂水平。

　　大豆蛋白同样是优质蛋白，是植物性蛋白质的重要来源。老人应摄入足量的大豆制品，建议达到平均每天相当于15克大豆的推荐水平，约相当于33克豆腐干、220克豆浆、400克豆腐脑。