【byb.cn 】（来源：生命时报）男性抗阻先行 女性有氧为主 男女各有减重策略
　　上海体育大学运动健康学院研究生 宋 奕 □教授 史仍飞

　　《生命时报》 2025-12-19 第1954期 第7版

　　当我们在追求减重时，是否常常忽略了最显著的差异——性别？由于生理结构、激素水平和代谢机制的先天不同，男性和女性的身体对运动的响应机制存在差异，采用统一的运动方案并不合适。

　　性别差异对减重效果的影响主要体现在三个方面。其一，体脂分布。男性的脂肪多集中在腹部，体重增加时腹部脂肪积累尤为明显，形成“苹果形”身材;女性的脂肪则多分布在臀部和大腿，形成“梨形”体型。由于女性基础体脂率通常较高，即使减掉相同重量的脂肪，视觉变化可能不如男性明显。

　　其二，能量代谢机制。男性肌肉量大，静息代谢率较高;相反女性的肌肉量通常较少，静息代谢率低于男性，这意味着女性在消耗热量的过程中需要付出更多努力和时间。而在能量利用方面，尤其是供氧充足时，女性氧化脂肪的能力通常优于男性。

　　其三，激素水平。男性睾酮水平较高，力量训练时更容易增加肌肉量，帮助更高效地燃烧脂肪。女性的激素水平受月经周期、怀孕以及更年期的显著影响。雌激素和孕激素的波动会对运动效果、肌肉修复和能量利用产生调节作用。

　　因此，根据性别特点制定相应的运动方案，减重才能更科学、更高效。

　　男性：增肌促燃，抗阻先行。男性进行抗阻运动能更快速地增加肌肉量，从根源上提升减脂效率;再结合有氧运动更能增强减肥效果。推荐每周2~3次（训练间隔不少于48小时），先中高强度抗阻、后低强度有氧的组合模式。抗阻运动选择深蹲、俯卧撑、哑铃划船、臀桥这类全身循环训练，每个动作每组15次，练3组，组间休息30秒。有氧部分可进行骑单车、慢跑等，提升热量消耗。

　　女性：有氧为主，抗阻辅助。女性的脂肪代谢更依赖于中低强度有氧运动，这类运动不易引发内分泌波动（如皮质醇升高、月经紊乱），更适合长期坚持。但是女性肌肉量较低，减重时若仅做有氧易导致肌肉流失、基础代谢率下降，可能进入“平台期”，搭配少量的抗阻运动，可有效保护肌肉，提升代谢水平。推荐每周4~5天的有氧运动，其中2天结合抗阻运动。低中强度有氧运动可以选择快走、游泳、有氧操等，每次坚持45~60分钟。若当天搭配抗阻训练，为避免总负荷过高，有氧时长可缩短至30~45分钟。抗阻运动时长约20~30分钟，选择全身复合动作为主，能高效刺激多肌群，保护肌肉量，例如箭步蹲、跪姿俯卧撑、哑铃划船等，每个动作每组12~15次，练2~3组，组间休息60秒。

　　除了针对性运动，男女减重时还应共同遵循以下建议。1.合理饮食：确保优质蛋白质、复合碳水化合物与优质脂肪的均衡摄入。2.适度热量限制：在保证营养的前提下，控制每日摄入低于消耗，但不宜过度节食。3.充分恢复：保证睡眠时间不少于7小时，有助于调节激素、减少脂肪堆积。