【byb.cn 】（来源：生命时报）血压高多选菌类嫩豆 想减肥餐前来点水果 吃果蔬应因人而异

　　首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋 新

　　《生命时报》 2025-06-10 第1902期 第13版

　　新鲜果蔬是健康饮食的重要组成部分，《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天蔬菜摄入量为300~500克，其中深色菜应占1/2，水果摄入量为200~350克。果蔬种类多样，特殊人群在选择时应有所侧重。

　　①血压高

　　对于高血压患者来说，补钾和限钠同样重要。研究发现，随着钾摄入量的增加，心血管事件显著减少。关键原因是，增加钾摄入量能降低血压，抵消钠摄入过多带来的负面影响。因此，血压高的人要多吃富含钾的果蔬。其中，大部分水果高钾低钠，且不需要加盐食用，对改善食物中的钠钾比例十分有益。选择水果的时候，不能只看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值，哪种水果的值最大，对供应钾就最有效。如果按照这个指标来衡量，香蕉就不是补钾的最佳选择了，木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、橙子、石榴等补钾效果更好。蔬菜中，有三类是含钾大户，一是菌类，包括口蘑、双孢蘑菇等;二是嫩豆类，包括毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角等;三是绿叶菜，包括菠菜、芥蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等。需要注意的是，烹调蔬菜时如果加入大量的盐，则会使钠钾比例得不到改善。因此，烹调时一定要少放盐。

　　②血糖高

　　这类人群吃蔬菜可按照“3-2-1模式”——每天摄入300克绿叶菜、200克其他类别蔬菜以及100克菌藻类。针对糖尿病患者展开的研究发现，遵循这个模式吃蔬菜能达到减轻体重、控制血糖的目的。其中，其他类别蔬菜包括茄子、西红柿、萝卜、冬瓜、竹笋、洋葱等。需要强调的是，土豆、地瓜、莲藕、山药等根茎类蔬菜不在“3-2-1模式”之列，这类蔬菜淀粉含量较高，可用来替代部分主食，100~150克上述食物相当于25克大米或面粉。大多数水果的升糖指数（GI）较低，升高血糖的作用并不强烈。例如苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柚子等的GI值，明显低于馒头、米饭、薯类等食物，适合糖尿病患者食用，每天200克左右即可。少部分水果，如菠萝、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、猕猴桃等GI偏高，糖尿病患者可少量食用，每天100克左右。鲜枣等个别水果，GI值较高且含糖量较大，糖尿病患者要少吃。

　　③尿酸高

　　多数蔬菜嘌呤含量低，并且富含膳食纤维以及抗氧化成分，适合痛风患者食用。尤其是瓜类蔬菜，比如冬瓜、黄瓜、西葫芦等，水分含量高，有助于尿酸排出。芦笋、紫菜、豌豆苗等嘌呤含量相对高，痛风患者急性发作期尽量不吃。菠菜、竹笋、马齿苋、茭白等蔬菜草酸含量高，建议痛风患者焯水后再烹调食用。因为过多草酸会和尿酸争夺排泄机会，使得病情加重。水果中的糖大多为果糖和葡萄糖。果糖经过代谢会抑制尿酸的排出，提高血尿酸的水平。因此，痛风患者要控制高果糖水果的摄入量，比如西瓜、荔枝、无花果、柿子、菠萝等，非急性发作期每天可以摄入150~200克，急性发作期则要避免。

　　④想减肥

　　吃对蔬菜有助减肥，具体方法为：用“主食蔬菜”替代一半精米白面，每一餐都含有两种“耐饿蔬菜”，再加上大量的“填充蔬菜”。主食蔬菜包括藕、荸荠、菱角，以及土豆、山药、芋头等薯类，其富含淀粉，因此可以当主食吃。跟精米白面相比，它们富含膳食纤维，饱腹感更强。耐饿蔬菜包括菌藻类、菜花、嫩豆类以及绿叶菜，它们纤维高、热量低，虽然几乎不含淀粉，却能让人感觉饱，而且这种饱能持续很久。低能量填充蔬菜包括番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜、球生菜等。这类蔬菜水分大、热量低，吃的时候几乎无需限量，只要吃得足够多，也能起到一定的增加饱腹感作用。想减重，烹调蔬菜要注意少油，蒸、白灼、煮汤、炖、快炒、凉拌都可以，避免油炸、干煸、红烧等做法。跟蔬菜相比，水果的热量较高，想减肥的人不要吃太多，更不要用其替代正餐，否则可能造成代谢紊乱。有研究显示，餐前半小时吃水果有助控制食欲，进而达到减肥目的，尤其适合那些肌肉充实、胃肠功能好、食欲旺盛难以控制的减肥者。