【byb.cn 】（来源：生命时报）北京读者王先生问：减脂与增肌相伴相随，想要腹肌清晰显现，体脂率似乎是一个必过门槛。那么，究竟要把体脂率降到多少才能看到腹肌呢？怎么练能更快看到腹肌？

　　上海体育大学运动康复学系教授 王 琳

　　《生命时报》 2024-03-29 第1788期 第7版

　　上海体育大学运动康复学系教授王琳解答：每个人都有腹肌，但当腹部堆积了过多皮下脂肪，腹肌就会被覆盖，难以直观感受其存在。能否看到明显的腹肌主要取决于个人的脂肪含量、肌肉发达程度、基因、饮食和运动习惯、年龄等。通常，脂肪含量越少，即体脂率越低，腹部肌肉线条越明显。因为脂肪层较薄时，腹肌肌肉更容易显露出来。

　　一般来说，男性体脂率在15%左右能看到腹肌轮廓，低于12%可显露更为清晰的腹肌线条，而女性体脂率低于18%就能看到“人鱼线”。两者之所以存在差异，是因为女性在激素水平、体型和遗传上有别于男性，为了维持生育、月经周期等正常的生理功能，体脂率本就会保持在相对高于男性的水平。因此，在显现腹肌这件事上，女性体脂率的阈值也会偏高。

　　要想更快降低体脂率、练出轮廓鲜明的腹肌，离不开力量训练和核心训练。力量训练可以增加肌肉量、提高基础代谢率，有助燃烧更多脂肪，建议每周进行2~3次全身力量训练，过程中要善于利用杠铃、哑铃、弹力带和自身体重等增加锻炼强度。核心训练能够提高身体稳定性、改善体态，有助减掉腹部脂肪，平板支撑、桥式练习和俯卧撑等都是不错的选择。同时，建议尝试结合高强度间歇训练（高强度爆发运动和短暂休息相结合的一种训练方式）强化减脂效果，例如每天进行30秒快跑、跳绳或快速踏步，然后休息10~15秒，重复5~10组。