【byb.cn 】（来源：生命时报）减腰围降体重 抗氧化护血管 吃坚果能防糖尿病

　　中南大学湘雅医院内分泌科教授 张冬梅

　　《生命时报》 2024-02-02 第1775期 第19版

　　一提到零食，很多人都会想到高热量、不健康，坚果却是例外，每天吃上一把，不仅可以解馋、补充能量，还能降低多种疾病的发病风险。近日，美国范德堡大学在《营养素》杂志上发表的一项新研究指出，年轻人吃坚果可改善腰围、内脏脂肪、血脂和胰岛素水平，降低代谢综合征和2型糖尿病风险。

　　坚果分为树坚果和种子类坚果两类，前者包括杏仁、核桃、腰果、榛子等，后者包括葵花籽、南瓜子和西瓜子等。该研究纳入了84名22~36岁的年轻人，他们至少有一种代谢风险因素。研究者将其分为坚果组与对照组，坚果组成员每天食用约28克无盐树坚果作为餐间零食，另一组食用碳水化合物零食。结果发现，坚果组女性的腰围减小2.2厘米，内脏脂肪也有减少趋势;坚果组男性的代谢综合征得分降低了42%。此外，食用坚果对体重没有显著影响。

　　这是因为，坚果通常富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，如欧米伽3和欧米伽6脂肪酸。这些优质脂肪有助于维持心血管健康，降低慢性炎症，有益于缩小腰围和减少内脏脂肪。同时，坚果含有蛋白质和膳食纤维，这些成分有助于提高饱腹感，控制食欲，减少总体摄入量，方便体重管理。坚果还富含抗氧化物质，有助于抵抗氧化应激，减缓细胞老化的过程。在这些因素的联合作用下，代谢综合征和2型糖尿病风险可能会有所降低。

　　尽管坚果富含营养，但热量也相对较高。对于想要改善代谢或糖尿病的患者来说，适量食用是关键。通常，一小把（约28克）坚果可作为一份零食，每天至多食用两份，可作为下午加餐或餐间零食。

　　需注意，一些市售坚果可能会额外添加糖分或盐，如琥珀核桃、多味花生、酸奶巴旦木等，其中添加了大量糖、油、盐的酥脆面糊或奶糊，热量高、升糖速度快。大家在购买时一定要擦亮眼睛，选择未加糖或低盐的天然坚果。

　　此外，不同坚果营养成分各异，像核桃富含欧米伽3脂肪酸，杏仁富含维生素E。建议大家在控制总热量的前提下进行搭配，将这些坚果分别加入到酸奶、水果、沙拉等，不要大量摄取单一品种。