【byb.cn 】（来源：）亚麻籽油能健脑 油茶籽油可护心 食用油里有不同“榜首”

　　中国注册营养师 刘萍萍

　　《生命时报》 2022-11-11 第1655期 第13版

　　食用油在厨房中的地位不可撼动，家家烹调都离不开它。按照来源，食用油可分为植物油和动物油，前者常见的有大豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油、玉米油等，后者包括猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）等。不同食用油，在脂肪酸构成、某些营养成分含量上有一定差别，所适合的人群和烹调方法也不太一样。从不同维度上来说，食用油的排名也有个先后，大家不妨根据需求选择品种。

　　①护心之冠：油茶籽油

　　食用油里 99% 以上的成分都是脂肪，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，后者又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中，单不饱和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），增加高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇），预防心血管疾病。常见食用油中，单不饱和脂肪酸含量排名前三的分别是：油茶籽油（80.8%）、橄榄油（78.6%）、菜籽油（64%），中老年人、高血脂和心脑血管疾病患者，平时可以多选用这几种。

　　②α亚麻酸之首：亚麻籽油

　　α亚麻酸是人体必需脂肪酸，在人体内可部分转化为二十二碳六烯酸（DHA）。DHA属于欧米伽3多不饱和脂肪酸的重要成员，不仅有助婴幼儿的大脑和视力发育，还可以延缓老年人大脑和眼睛衰老。常见食用油中，亚麻籽油和紫苏籽油最有助补充α亚麻酸，含量都在50%以上，其次是核桃油（7.7%）、菜籽油（6.8%）、大豆油（6.5%）。婴幼儿、孕妇、哺乳期妈妈以及老人，可适当选用这类食用油。

　　③维生素E榜首：大豆油

　　植物油是维生素E的主要来源之一。对于人类来说，维生素E最重要的功能是抗氧化。维生素E在人体细胞的细胞膜上，与一些生物酶共同构成抗氧化系统，可以清除体内的自由基，保护生物膜中的多不饱和脂肪酸、蛋白质、核酸等免受自由基的攻击。维生素E还有维持生育、保护免疫力的作用。常见植物油中，维生素E含量最高的三种分别是：大豆油（93.08毫克/100克）、芝麻油（68.53毫克/100克）、菜籽油（60.89毫克/100克）。想要补充维生素E的朋友，可以多选这几种油。

　　④植物甾醇最多：芝麻油

　　植物甾醇也称植物固醇，具有降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的功能。植物甾醇含量最高的三种食用油是：芝麻油（588.48毫克/100克）、菜籽油（570.16毫克/100克）、胡麻油（441.83毫克/100克），这类食用油适合三高人群。

　　⑤最耐热：椰子油

　　饱和脂肪酸在高温下比较稳定，不饱和脂肪酸中双键越多，在高温下越不稳定，经煎炸或反复加热后容易氧化聚合，产生一些对人体有毒有害的物质。因此，食用油中饱和脂肪酸比例越高，耐热性越好。植物油中，椰子油、棕榈仁油、棕榈油的饱和脂肪酸含量比较高（分别占85%、77%、49.4%），多不饱和脂肪酸含量比较低（分别占1.9%、2.6%、9.3%），它们耐热性比较好，适合做煎炸食品。相反，含α亚麻酸（含3个双键，不饱和脂肪酸）比较多的食用油（如亚麻籽油、紫苏籽油），就不耐热了。这类食用油不适合炒菜，可用来凉拌、做汤。动物油脂富含饱和脂肪酸，如牛油、羊油、猪油，它们的耐热性都比较好，也适合高温油炸。需要注意的是，吃太多动物油脂会增加肥胖风险，肥胖、高血脂、心血管疾病等人群要少吃。