【byb.cn 】（来源：生命时报）睡个好觉多运动 学会倾诉唱唱歌 九个方法不做“压力性大胃王”

　　受访专家：

　　中国注册营养师 李园园

　　本报记者 虞 晔

　　《生命时报》 2022-09-23 第1643期 第6版

　　如今生活节奏快、压力大，有些人通过运动缓解，有些人通过看剧减压，而有些人通过吃东西来消化。这种“压力性进食”容易导致暴饮暴食，引发超重肥胖，进而危害健康。那么，怎样才能避免压力后暴饮暴食？中国注册营养师李园园提出了以下9个小技巧，以避免“化悲愤为食欲”。

　　①检查饥饿程度

　　先判断想吃东西时是否真的饿了，另外有进食冲动时，可以做些分散注意力的事情，比如散散步、给朋友打个电话等。

　　②练习冥想

　　每天只进行几分钟的冥想练习，就能有效减轻压力，从而减少与压力有关的不良饮食习惯。可以选择一个安静的地方坐下来，练习时把注意力集中在呼吸上。

　　③吃健康食品

　　压力大时，应多食蔬菜、水果、奶制品、坚果等营养价值高的食物，以保持精力充沛。实在难以控制自己，想吃点垃圾食品，可以用健康的方式自制喜爱的食物。比如可以自制少糖版蛋糕或迷你冰淇淋，不要过度纠结于热量和体重秤。

　　④确保充足睡眠

　　美国的一项研究发现，睡眠不足、睡眠时间太少，常引起饮食过量，让人吃下更多快餐，导致体重直线上升。而每晚睡7~8小时可以有效抑制大吃的欲望。

　　⑤善待自己

　　如果发生了压力性进食，不要过度自责，也不要纠结进食计划的失败。相反，要从错误中吸取教训，不要让失误引发更多压力。

　　⑥向他人倾诉

　　跟医生或专家讨论自身的饮食习惯，让他们帮忙确定是什么原因导致的压力，并提供建议和治疗，他们能给出更好的食物选择以及达到健康目标的一些想法。

　　⑦出点汗

　　锻炼会激发身体产生一种叫做内啡肽的化学物质，这种物质与大脑相互作用，能让人平静、放松。如果担心身体负荷太重，可以试试瑜伽或太极，或做些伸展练习。

　　⑧按摩眉骨

　　轻按眉骨，从外侧向鼻子方向靠近，逐渐划一条弧线至眉骨边缘;也可从耳后按摩至脖子、肩膀。注意按压时力度要适中。

　　⑨哼首小曲

　　研究表明，发声和震动组合在一起对血压有积极影响，是缓解压力的好办法。因此，需要缓解压力时，可以哼首小曲、唱会儿歌。