【byb.cn 】（来源：生命时报）全面训练 中等强度 长期坚持 防跌选对运动方式
　　华中科技大学同济医学院附属同济医院老年医学科副主任护师 乐 霄 □ 主任医师 张存泰

　　《生命时报》 2026-02-06 第1968期 第3版

　　很多人以为“防跌倒等于练平衡”“运动越多效果越好”。但近日，一项发表在爱尔兰《老化研究评论》杂志的新研究给出了更精准的答案：防跌倒不仅要选对运动方式，运动量也有最佳区间。

　　山东大学体育学院研究人员系统分析了21项随机对照试验，共包括3387名60岁及以上老人。研究人员比较运动类型及运动量对跌倒风险的影响，结果发现，不同运动方式的防跌效果差异明显：防跌倒管理运动方案（FaME）效果最佳，其后依次为奥塔哥运动、水上运动、太极拳，单一的平衡训练效果相对较差。从运动量看，运动效果像一座“拱形桥”：运动太少，效果不明显;运动适量，身体变强、反应变快;运动过量可能导致疲劳累积、动作变形、注意力下降，反而削弱身体稳定性。具体来说，每周约270MET·分钟/周，防跌效果开始明显，约420MET·分钟/周时效果达到最佳，此后随着运动量的上升，效果逐渐下降。MET·分钟是指将运动强度（以代谢当量MET表示）与运动时间（以分钟表示）相乘得到的综合指标，用于量化个体在一定时间内完成的身体活动总量。

　　FaME是国外专门指导防跌倒的收费项目，属于偏全身功能的训练方案，在力量和平衡训练的基础上，进一步纳入有氧训练、柔韧训练，以及跌倒后的地面转移与起身训练;奥塔哥运动是经典的居家防跌方案，以下肢力量和基础平衡训练为主，动作规范、易于坚持;水上运动依托浮力，冲击小、关节负担轻，适合膝髋关节疼痛或怕摔的老人;太极拳动作缓慢连贯，强调重心转移和身体控制，有助改善姿势稳定性;平衡训练如果缺乏力量和步态等功能训练，在绊倒、转身或上下台阶等真实生活场景中的防跌作用有限。

　　FaME效果最佳的关键在于全面。跌倒并非只是因为“站不稳”，还常与下肢无力、核心控制不足、反应变慢、步态不稳以及跌倒后起身困难等多种因素有关。FaME通过“力量+平衡+有氧+功能训练”的组合，同时改善多项关键能力，更容易应用在日常生活中。

　　在运动量方面，老人无需精确计算数值，简单估算一下即可。若将“中等强度活动”按3.5MET计算：40分钟，每周3次，大约相当于420 MET·分钟/周，接近最佳量;30分钟，每周3次，大约相当于315 MET·分钟/周，已超过最低有效量。

　　建议老人先达到最低有效运动量，再根据运动方式和自身感受进行微调。与其一味追求“练得多、练得狠”，不如练对方式、做到刚刚好，并长期坚持。下面，为大家介绍一个改良后的防跌倒管理运动方案（FaME）。

　　热身（5~8分钟）。包括原地踏步、肩颈转动、踝泵运动，让身体慢慢地热起来。

　　力量训练（15~20分钟）。每个动作8~12次，共2组。包括踮脚提踵、扶墙侧抬腿、弹力带划船、站姿收腹。建议加上骨盆稳定练习：以“骨盆时钟”为例，坐于硬质椅子前沿，想象骨盆像一个指针，轻轻向前倾斜骨盆（12点方向），腰部微微拱起;轻轻向后倾斜骨盆（6点方向），腰部贴向椅背;左右倾斜，感受单侧臀部稍稍离椅。

　　平衡与步态训练（15~20分钟）。每个动作30~60秒，做2~3组。先用脚跟贴脚尖站立;然后单脚站立，左右交替进行;再做侧向跨步、前后跨步;最后做小步转身，即多步式转身练习，先向要转的方向迈出一小步，身体和头颈随之自然转动，另一只脚再跟上，完成转身。

　　跌倒后起身能力训练（5~10分钟）。从地面缓慢翻身转为俯卧;用手肘和膝盖支撑，爬行至坚固的椅子或沙发旁;双手扶住椅面，将身体撑起成跪姿（单膝或双膝）;将一只脚向前踏地，形成弓步，双手用力支撑，同时腿部发力将身体推起，缓慢转身坐下。

　　放松与拉伸（5分钟）。先慢慢走，然后做云手式上肢摆动：双脚开立，微屈膝;以腰部为轴，带动双臂在体前做交替的立圆摆动，眼睛跟随手动，头颈自然转动;重心随着手臂的摆动在双脚间柔和转移。最后进行小腿、大腿后侧拉伸。