【byb.cn 】（来源：生命时报）吃得香保证营养 会打扮维持认知 常出门锻炼肌肉 两大能力决定健康走向

　　受访专家：

　　中国老年医学学会常务理事兼副会长、北京医院国家老年医学中心教授 于普林

　　首都医科大学宣武医院老年医学科主任医师 马丽娜

　　本报记者 侯佳欣

　　《生命时报》 2025-11-04 第1941期 第1版

　　牙齿松动、色斑加重、腹部脂肪堆积……这些表象常被当作衰老早期信号，但这并不是客观的依据。近期，两项重磅研究提出了更直观的判断标准，即老年人的内在能力和生活能力，是预示衰老轨迹的“关键指标”，两者共同决定了老年期的健康走向。

　　两大能力关系衰老逻辑链

　　10月初，《柳叶刀·老龄健康》刊发了一项研究，对22237名60岁及以上中国老年人、13个可改变风险因素进行综合分析后发现，内在能力减退是老年人衰弱、功能性残疾及住院的最强风险因素，远超高血压、糖尿病等传统慢病，以及社会经济因素。《科学报告》发表的另一项研究，对4751名60岁及以上功能受损的中国社区老年人开展分析，进一步勾勒出生活能力衰退的“分期”，划出3个重点：

　　首先，基础能力（起身、进食）最“抗衰”，在各年龄段均无显著衰退，是维持个人自理能力的关键;其次，打扮、爬楼梯等高质量需求活动呈现“持续渐进式衰退”，比如打扮能力从65~69岁开始缓慢下滑，爬楼梯能力在75岁、85岁左右出现两次明显下降;75~84岁则是“集中衰退期”，沐浴、如厕、床椅转移、穿衣、排尿控制、排便控制这6项关键能力会显著恶化，是识别衰老加速的窗口期。

　　首都医科大学宣武医院老年医学科主任医师马丽娜表示，内在能力是个体随时能动用的全部生理与心理机能组合，涵盖运动、认知、活力（营养代谢）、感觉、心理五大维度;生活能力是独立完成进食、穿衣、行走、购物等日常活动的实际能力。前者下降会直接造成后者衰退，增加衰弱、失能、住院及死亡风险，形成“内在能力减退→生活能力下降→不良健康结局”的衰老逻辑链。可以说，内在能力是“因”，生活能力是“果”。

　　当前，我国老年人口规模持续扩大，截至2024年末，全国60周岁及以上老年人口超3.1亿，占总人口的22%。第五次中国城乡老年人生活状况抽样调查数据显示，我国现有失能老年人约3500万，据测算，到2035年这一数字将达4600万，2050年将增至5800万。这一庞大人群的背后，是对生活能力维护与干预的迫切需求。

　　不能自理的因和果

　　“生活能力的衰退，本质是内在能力的失守。”中国老年医学学会常务理事兼副会长、北京医院国家老年医学中心教授于普林，系统拆解了二者的关联。

　　从“走不稳”到“动不了”。进入老年期，在关节炎、心血管病等慢病和老年综合征的影响下，运动能力会逐级衰退。首先是耐力下降，活动更易疲劳、气短;接着是平衡功能减弱，易出现步态不稳，增加跌倒风险;随着关节活动范围缩小，最终发展为协调性退化，行走、床椅转移等动作难以独立完成。

　　从“吃不下”到“活力差”。机体活力与营养代谢直接挂钩，疾病或衰老导致的食欲减退、食量减少、消化吸收功能下降，会加剧营养缺乏，短期表现为体重异常下降，长期会引发肌肉流失，进而削弱运动能力，形成“营养差→肌肉少→活力差”的恶性循环。

　　从“看不清”到“不出门”。在感官维度，视觉退化（老花眼、白内障）会影响出行，听觉衰退易造成沟通障碍，使人陷入社交孤立。而机体的整体感觉往往需多个感官系统协同工作，单一功能下降会放大各种生活不便，比如视力模糊可造成进食、系纽扣等基础动作变得困难，直接拉低生活质量。

　　从“认知差”到“不打扮”。打扮、购物等活动看似简单，实则需调动判断力、规划力与问题解决能力，可反映认知情况。如果老年人突然不在意个人整洁度、不愿打扮，可能是认知障碍的早期信号。

　　从“情绪糟”到“不社交”。各种生活能力衰退会直接影响老年人的自我评价，使其对自身价值的判断逐渐消极，进而可能出现持续性低落、焦虑、烦躁及抑郁等不良情绪;这又会进一步降低社交意愿，陷入“不愿动→能力更差→情绪更糟”的闭环，加速整体衰退。

　　更需警惕“体检正常但生活能力下降”的隐形衰退。马丽娜指出，部分老年人的血压、血糖、肝肾功能指标正常，却同时存在肌肉减少、食欲差、记忆力减退等问题。研究显示，高达79.4%的老年参与者至少存在一种能力下降。相较于体检指标，生活能力更能预警衰老。

　　四大场景守护“自理能力”

　　“延缓内在能力衰退，早期干预很重要。”于普林强调。马丽娜表示，日常可通过9个核心问题快速自评（或评估家人），任意一项存在明显困难，都需及时采取针对性措施。
　　进食：能否自主完成用餐（含使用餐具、咀嚼吞咽），无呛咳，单次用餐不超过40分钟？
　　梳洗：能否独立完成洗脸刷牙、梳头剃须等基础清洁装扮？
　　穿衣：能否自行取衣、穿戴整齐，并完成扣扣子、拉拉链等精细操作？
　　沐浴：能否独立洗澡，包括调节水温、清洁身体？
　　如厕：能否自主上下马桶，并完成便后清洁？
　　床椅转移：能否无需辅助便从床上坐起、站立并移动至椅子，无头晕、乏力等不适？
　　行走：能否在室内平稳行走100米，无需扶靠支撑物？
　　上下楼梯：能否独立完成上下一层楼（可抓握扶手）？
　　复杂活动：能否独立完成购物、做饭、理财规划、乘坐公共交通等较复杂事务？

　　为最大化守护自理能力，具体可从四大核心场景进行干预：

　　厨房：守护进食能力。建议老年人群保持自主烹饪的习惯，选择轻便易操作的厨具，比如带防滑手柄的刀具，用品摆放高度以无需弯腰、抬手为宜;不会烹饪的人可参与家庭食谱规划、食材分量计算，以激活认知功能。饮食需摄入足量蛋白质（每日每公斤体重1~1.2克），保证每天1颗鸡蛋、300毫升牛奶、100克瘦肉或鱼肉，延缓肌肉流失;细嚼慢咽，每口咀嚼不少于15次，维持咀嚼力;每周称1次体重，若出现连续2周体重下降超过1公斤，需及时排查健康问题。

　　卧室：强化起身能力。床边安装扶手，日常的座椅高度调至坐下时膝盖与地面呈90度，减少起身的难度;卧室安装夜灯，床边清空杂物，避免起夜时磕碰;每日进行3组坐站交替训练或踮脚尖（旁边需有扶手），每组重复5~10次，强化下肢肌肉力量，提升起身与行走稳定性。

　　浴室：实现个人自理。浴室地面铺设防滑垫，淋浴区安装淋浴椅、马桶旁加装扶手，避免站立洗澡或如厕起身时体力不支;配备防雾镜子，防止水汽影响视线;安装紧急呼叫器，以应对突发情况。此外，每日可进行手部抓握训练，比如拧毛巾、抓握弹力球，可增强穿衣、洗漱等精细动作的自主性。

　　户外：维持社会连接。每周至少5天、每天30分钟的温和有氧运动（如太极拳、广场舞），提升心肺功能;结伴参与社区活动、老年大学课程，通过社交减少孤独感，同步锻炼沟通与认知能力。外出可选择魔术贴鞋、弹性裤腰、前开襟衣物等易穿脱款式，降低出行门槛;出门前，可在脑中预演后续安排，比如记忆公交线路、目的地信息、购物顺序，可强化短期记忆。