【byb.cn 】（来源：生命时报）新研究发现，“以全谷物、鱼类、大量蔬果和健康植物油为核心”的北欧饮食人群，全因死亡率降低 23% 靠海吃海长寿有道

　　受访专家：

　　解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

　　北京大学人民医院临床营养科主管营养师 李 迪

　　本报记者 张瀚允
　　《生命时报》 2026-01-13 第1961期 第1版

　　一个北欧家庭的日常餐桌上，摆着烤得金黄的三文鱼、黑麦制成的面包、色彩丰富的蔬菜沙拉，搭配着新鲜浆果……看似简单的一餐，却得到美国《营养学杂志》一项最新研究的肯定，这种北欧经典饮食可显著降低死亡率。实际上，从国际上得到公认的饮食，如地中海饮食、日本传统膳食、中国江南饮食……我们不难发现，健康饮食多数集中在海边。

　　沿海饮食融合多种健康要素

　　新研究纳入超7.6万名瑞典成年人自1997年以来的健康数据，发现严格遵循“以全谷物、鱼类、大量蔬果和健康植物油为核心”的北欧饮食人群，全因死亡率降低23%，癌症、心血管疾病死亡率明显更低。

　　“‘靠海吃海’并非偶然，沿海饮食往往天然融合了多种健康要素，构成一套完整且平衡的营养体系。”解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞告诉《生命时报》记者，无论是地中海沿岸、日本冲绳还是中国江南，若将健康饮食视为一场“十分制”的考试，沿海饮食中的每一类食物都自带分值。

　　深海鱼自带“2分”。与陆地的红肉或鸡鸭肉相比，海鲜是优质蛋白、不饱和脂肪的极佳来源。“深海鱼类蛋白质的氨基酸模式与人体非常相似，吸收率和生物利用率很高。”左小霞解释，其中的不饱和脂肪，尤其是欧米伽3脂肪酸，对维护心脑健康、降低炎症水平、预防慢病具有积极作用。

　　蔬菜水果加“2分”。充足的蔬菜、水果可提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质。其中的膳食纤维更是肠道益生菌的“口粮”，有助维持微生态平衡，促进消化健康。尤其是蓝莓、树莓等浆果富含花青素、多酚等多种活性抗氧化成分，有助减轻炎症、维护认知功能。

　　谷物杂豆加“2分”。全谷物、杂豆搭配食用，不仅能增加膳食纤维摄入，更能实现B族维生素、钾、镁等营养的相互补充，同时提高饮食中蛋白质的吸收和利用。

　　坚果植物油加“2分”。坚果是北欧人的健康零食，主要指杏仁、榛子、核桃、开心果、松子等油性坚果，富含单不饱和脂肪酸（板栗、莲子等淀粉类坚果不包含在内）。地中海饮食中的橄榄油、北欧饮食中的菜籽油、江南饮食中的茶油，均以不饱和脂肪居多，可在不增加总脂肪摄入的前提下（每日建议摄入量为25~30克），提供足够的必需脂肪酸与抗氧化成分。

　　烹饪方式加“1分”。沿海居民更倾向于食用本地、当季食材，多采用蒸、煮、凉拌等烹饪方式，最大程度保留了食材的鲜美，也避免了高温带来的营养流失。

　　无“减分项”再加“1分”。健康饮食不仅是“吃什么”，也包括“少吃什么”。多国饮食指南均建议，减少肉类（尤其是红肉、加工肉）和添加糖等促炎食物的摄入，以降低心血管病、糖尿病等慢病的风险。

　　沿海饮食的健康价值，不仅在于食材的优质，更在于一整套“低促炎、高营养、均衡搭配”模式，这正是防慢病的关键。而与沿海饮食形成鲜明对比的是，部分内陆地区居民的红肉、加工肉摄入过多，油盐摄入量超标，而蔬果、全谷物摄入不足，造成心血管疾病、糖尿病、肥胖等慢病的风险显著升高。

　　海洋是“蓝色粮仓”

　　除了饮食均衡带来的健康效益外，海洋本身就是一座营养“大粮仓”。联合国粮农组织报告指出，水产品为全球约31亿人提供了近20%的动物蛋白。在陆地资源有限的今天，“向海洋要食物、要热量、要蛋白”已成为不少国家的共同倡议。北京大学人民医院临床营养科主管营养师李迪介绍，“除了鱼类的高蛋白外，不同海产品在营养上各具特长，有着陆地食物无法完全替代的健康益处。”

　　虾蟹：补钙强免疫。鱼类含钙量为50~150毫克/100克，而虾蟹，尤其是连壳食用的小型虾（如虾米、虾皮）及蟹，每百克的钙含量可达数百甚至上千毫克。其中的虾青素等活性物质，还有助抗肿瘤、抗氧化、增强免疫力;外壳中丰富的壳多糖和甲壳胺，也有免疫活化作用。

　　贝类：增智助生殖。牡蛎、海螺、扇贝、毛蚶等贝类富含牛磺酸，这种特殊氨基酸可促进智力发育、提高视力、预防心血管疾病，并增强免疫力。其中，牡蛎的锌含量尤为丰富，对维持免疫机能、促进伤口愈合、保障生殖健康至关重要。

　　海藻：补碘纤维多。海带、紫菜、裙带菜等藻类，不仅膳食纤维丰富，更是碘的天然“富集器”，可有效预防甲状腺肿大等疾病;其中的藻多糖也可抗氧化。

　　海产品优势突出，但整体营养结构也存在明显“短板”。李迪提醒，海鲜的碳水化合物极少，基本可忽略不计;铁含量远不及猪牛羊肉等红肉，长期单一摄入可能增加酮血症、缺铁性贫血的风险。同时，多数海鲜的维生素C含量不高，缺乏膳食纤维。虽然海藻富含膳食纤维，但《中国居民膳食指南（2022）》仅推荐每日摄入5~10克，远远达不到人体所需。因此，陆地食物仍是日常饮食中不可缺少的一部分，尤其是蔬果、全谷物。

　　健康“吃海”因人而异

　　海鲜虽好，却是痛风者的禁忌。奇怪的是，有些常年以海鲜为主食的沿海居民却很少有此困扰。左小霞分析道，这可能得益于整体饮食的均衡性。比如，保证蔬果、谷物等高纤维食物的摄入，有助尿酸排泄并降低炎症水平;吃海鲜时不搭配高嘌呤的啤酒、白酒或含糖饮料，北欧人至多搭配少量红酒。此外，沿海居民日照充足，维生素D充分，有利尿酸代谢。

　　针对我国居民饮食存在的三大问题：优质蛋白摄入不足，饱和脂肪酸摄入超标，蔬果、全谷物摄入不足，可以说，“海边”饮食恰好是最佳解决方案。李迪提醒，一方水土养一方菌群，2025年12月《自然》杂志发表的一项新研究发现，肠道菌群具有显著个体差异，即使食用相同食物，不同人获得的健康效应也不相同。因此，健康“吃海”要因人而异。

　　参照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，健康成年人每周摄入海鲜2~3次，每次约75~150克（2~4两），优选三文鱼、鳕鱼、虾、贝类等低汞海产品;孕妇、哺乳期妇女以及儿童，对欧米伽3脂肪酸需求较高，建议在安全前提下，每周可摄入2~3次，每次约100~150克;老年人，尤其是心血管疾病高风险人群，可每周吃2~3次，建议以蒸、煮为烹饪方式，有助消化吸收。同时，增加全谷物、杂豆、蔬果的摄入，保证饮食均衡。

　　此外，非沿海地区居民无需纠结新鲜度，冷冻海鲜的营养保留与新鲜海鲜相差无几。还需提醒的是，海鲜过敏者、高尿酸血症或痛风患者、肝肾功能不全者、出血性疾病患者或正在服用抗凝药物者，需谨慎或避免食用，如是海边居民，建议在医生或营养师指导下调整饮食。