【byb.cn 】（来源：生命时报）改善身体功能 减少照护依赖 老年人也要练爆发力

　　受访专家：

　　广西医科大学第二附属医院康复医学科主任技师 杜灿荣

　　本报记者 施 婕
　　《生命时报》 2025-12-30 第1957期 第7版

　　拎重物手臂发颤、上下楼梯腿软……这些老年人常遇到的情况，总被归结为“年纪大了的正常现象”，但其实，这背后藏着肌肉爆发力衰退的信号。日前，美国《衰老》期刊上发表的新研究提示，爆发力的衰退速度较快，要趁早锻炼。

　　韩国国立首尔大学的研究人员分析了103名18~85岁死者的胸大肌样本。结果显示，快肌纤维比慢肌纤维更易受衰老影响。虽然肌肉爆发力与耐力均随年龄增长而衰退，但爆发力下降更早，衰退曲线也更陡峭。对此，广西医科大学第二附属医院康复医学科主任技师杜灿荣解释，快肌纤维如同“短跑选手”，收缩迅猛、力量强，负责突然起身、快速避障等需要瞬间发力的动作;慢肌纤维则像“长跑选手”，收缩较慢但耐力持久，支撑日常行走等活动。但随着年龄增长，快肌纤维的劣势被放大：它对能量和氧气需求更高，而中老年人新陈代谢与血液循环效率下降，导致快肌“供养”不足，更易萎缩。若长期只进行低强度活动，快肌纤维得不到有效刺激，会进一步退化。加之步入老年，女性雌激素水平、男性睾酮水平下降，共同加速了“越不动越没劲”的恶性循环。

　　爆发力衰退的影响远不止于“无力”。杜灿荣表示，当快肌纤维不足时，身体遇到突发状况（如脚下打滑）无法快速调动肌肉稳住重心，跌倒风险显著增加。同时，在起身、上下楼等动作中，肌肉缓冲和支撑作用减弱，压力会直接传导至关节，从而加剧膝关节、腰椎等部位的劳损。此前，美国《梅奥诊所学报》的一项研究还发现，中老年人群中，爆发力低下者的死亡风险，比爆发力高者高出5~7倍。因此，爆发力最好趁早练，中青年（25~50岁）进行爆发力练习，能有效积累快肌纤维“储备”，延缓衰退。不过，爆发力并非年轻人的专属，即便年过六十，通过科学训练，爆发力依然有望提升。这有利于中老年人改善身体功能，预防摔倒，同时维持自主生活能力，减少对他人照护的依赖。杜灿荣强调，对老年人而言，练习爆发力的核心在于安全地激活快肌纤维，注重低强度、循序渐进。训练应围绕热身、主体训练、放松三步展开，建议每周进行3~4次，每次约40分钟。

　　科学热身，激活状态。1.原地踏步：原地踏步配合手臂绕环、扩胸运动，5分钟，让身体微微发热。2.关节活动：膝关节环绕、髋关节扭转，3分钟，促进关节滑液分泌。3.动态激活：如高抬腿走、后踢腿，2~3分钟，调动快肌纤维进入“可发力状态”。

　　主体训练，三维发力。1.力量筑基。靠墙静蹲：后背贴墙站立，下蹲30~45度（膝盖不超过脚尖），保持30~60秒，练3~5次，加强膝关节稳定性。直腿抬高：仰卧，腿伸直抬高至离地约30度，保持5~10秒后缓慢放下，练3~5次。这些动作为爆发力打下力量基础。2.爆发激活。交替踩台阶：面对台阶站立，左脚踏上台阶，然后左脚踏回原地的同时，右脚踏上台阶，左右脚快速交替上下，每组两侧各做8次，练3组。变速走：以快走1分钟、突然加速5~10秒为一个循环，重复10次。这些动作可通过快速、小幅度的动作刺激快肌纤维。3.平衡辅助。单腿平衡站：单腿站立，保持30~60秒，每侧练3~4次，初期可手扶墙以维持稳定。侧向小步走：微屈膝，向左快速移动5~6小步，再换对侧，为一次，练3次。这些动作能提升运用爆发力的能力。

　　放松整理，巩固效果。1.拉伸股四头肌：站立，将一侧脚踝从后拉向臀部，保持15~30秒，每侧练3次。2.拉伸腘绳肌：坐姿，一腿伸直，身体前倾感受大腿后侧牵拉，保持15~30秒，每侧练3次。训练后进行温和拉伸，可帮助肌肉恢复。此外，日常每小时可穿插5分钟微活动，如坐位伸膝、用手推擦大腿至发热，以积累长期效果。