【byb.cn 】（来源：生命时报）增强力量 提升平衡 保持活力 中年动起来，晚年质量高

　　浙江大学教育学院体育学系博士研究生 叶欣欣 □研究员 黄 聪

　　《生命时报》 2025-11-25 第1947期 第7版

　　“等忙过这阵再去锻炼吧”或许是很多身处工作和生活双重压力的中年人时常浮现的念头。然而，当终于“有空”，身体往往已经开始透支：腰腿酸痛、爬楼气喘、体检异常……直到这时人们似乎才能意识到健康不是等来的，而是“练”出来的。中年，正是身体储蓄健康的关键时期，此时规律运动，能在很大程度上决定晚年的活力、自理能力与生活质量，有助于延长健康寿命。

　　从30岁起，人体便开始缓慢进入衰退阶段。肌肉量平均每10年减少3%至8%，其中负责起身、快步行走、维持平衡的快缩肌纤维流失最快。与此同时，骨密度下降、反应变慢、神经协调性减弱，血液循环和代谢水平也逐步降低。

　　从中年时期开始坚持规律锻炼，不仅有助于延长寿命，更能通过延缓身体机能退化、预防慢性疾病，有效增加未来健康生活的年限。美国《神经病学》期刊上发表的一项研究指出，中年人每天进行10分钟中高强度运动就有助于减缓大脑衰老进程，而中年时缺乏中高强度运动的人，25年后发生脑病变的风险高出47%。可以说，久坐、缺乏锻炼，无异于放任身体功能逐渐衰退，甚至加速老化，具体表现为代谢减慢、脂肪堆积、力量下降，甚至出现关节僵硬、体态不稳等问题。这些变化在中年阶段往往不易引起足够重视，等到步入老年，问题就会凸显，出现行动迟缓、平衡不稳、生活自理能力下降。若在疾病缠身中度过晚年，即使寿命较长，幸福感也难以保证。

　　中年阶段可以说是健康的分水岭，此时坚持科学运动正是为未来储蓄活力与生命质量。建议重点进行以下三类基础训练，有助增强力量、提升平衡、保持活力。

　　力量训练：稳住身体根基。1.徒手深蹲：增强下肢与核心力量。双脚与肩同宽站立，脚尖略朝外，背部挺直;下蹲时吸气，蹲至大腿与地面平行，膝盖方向与脚尖一致;起身时呼气，脚跟发力，缓慢回到起始位置;每组10~15次，每天2~3组。2.平板支撑：强化核心稳定。俯身，双前臂屈肘支撑地面，肘部位于肩膀正下方，脚尖点地;身体保持一直线，收紧腹部与臀部肌肉;每次坚持30~60秒，每天练2~3次，可逐步延长时间。

　　平衡训练：提升身体协调与安全感。1.单脚站立：训练平衡控制。站立，双手可轻扶墙，抬起一侧脚，保持身体直立、目视前方;保持20~30秒后换脚，每组每侧各做2~3次，每天2组;熟练后可尝试闭眼进行，增加挑战。2.直线走：改善步态稳定。前脚跟紧贴后脚尖站立，双臂自然张开保持平衡，身体挺直，在地面上想象一条直线，沿着直线缓慢前行，走5~10米后转身返回;每次走3~5分钟，每天2次。

　　爆发力训练：延缓行动力衰退。1.登台阶：强化下肢爆发力。面向稳固台阶或低凳（高度不宜超过膝盖）站立，一脚踏上台阶，另一脚跟上，再依次下台阶，为一次，保持动作连续流畅;上台阶时呼气，下台阶时吸气;每组10次，每天2~3组。2.起立坐下训练：提升反应速度与肌力。坐在椅子上，双手抱胸，双脚平放地面;呼气时快速起立，吸气时缓慢坐回;每组连续做10次，每天2组;若下肢无力或关节不适，可只起立到一半高度后再坐下。

　　越早开始运动越好，但任何时候开始运动都不晚，只要当下行动起来，身体都会给予积极回应，为未来的自己多积蓄一点力量与活力。