【byb.cn 】（来源：生命时报）手臂抬得快能防跌。当人们脚下一滑，身体开始摇晃时，都会下意识地抬起胳膊来维持平衡。老人之所以比年轻人更易跌倒，原因就藏在“抬胳膊”这个不起眼的小动作里。

　　中南大学湘雅二医院老年医学科护士长 杨慧娟 □主任医师 王轶娜

　　《生命时报》 2025-08-15 第1921期 第5版

　　近日，在英国《科学报告》杂志上发表的一项研究中，美国亚利桑那大学研究团队招募了11名老人和11名年轻人，在他们行走时设置跌倒干扰，结果发现，两组人在跌倒时，手臂向外伸展的最大角度几乎相同，差异主要在速度上：年轻人的手臂能更快达到最大伸展幅度，像安全气囊一样快速“弹出”，身体向侧面的晃动幅度明显小于老人，重心更稳;老人的反应明显滞后且力度不足，会让身体错失调整平衡的最佳时机，导致跌倒风险更高。

　　老人之所以力不从心，主要是由于随着年龄增长，肌纤维数量减少、神经肌肉协调性降低、中枢反应速度减慢，影响了手臂的反应速度。为了有效预防跌倒，老人可以通过以下锻炼来提高手臂的运动速度，让这个天生的“平衡急救系统”重新变得灵敏起来。运动前注意做好安全性评估和热身，循序渐进，持之以恒。

　　力量训练。使用弹力带进行手臂外展、前平举等动作，增强肩部周围肌肉力量，推荐每周练习2~3次，每次2~3组，每组10~15次。

　　爆发力训练。可通过扔球训练提升肌肉收缩速度，进而提高手臂移动速度。锻炼时距墙1米，将网球大小的软球全力投向墙面，然后接住。推荐每周练习2~3次，每次3组，每组8次。

　　反应性训练。比如彩纸拍击，将纸剪成边长5厘米的正方形小片，他人从高处扔下纸片，老人用手快速拍击下落的纸片，拍中5片为1组，每次3组，每周练习2~3次，增强手臂动作的协调性和反应性。

　　结合日常活动的功能性训练。如在搬运较轻物品（如水瓶、书本）时，有意识地加快手臂的移动速度、增加力度;在上下楼梯、转身等动作中，注重通过手臂的协调运动来辅助维持身体平衡，增强生活场景中手臂的控制能力。