【byb.cn 】（来源：生命时报）一个锅贴一勺油 麻团超过炸鸡块 主食里的含油大户。饮食控油时，人们往往将焦点集中在菜上，其实很多主食的含油量也很高，尤其以下几类。

　　南部战区总医院营养科营养师 梁伟芬

　　《生命时报》 2025-06-24 第1906期 第12版

　　①麻团/麻花。麻团和麻花的制作过程中会用两次油，一次是和面时，以提升面团的延展性，第二次是将做好的面团油炸。这种做法使其脂肪含量超过30%，接近炸鸡块（含脂肪17%）的2倍。以麻团为例，吃3个（约100克）就会摄入30多克脂肪。类似的高脂主食还有油条、馓子等。如果在家自制，建议用空气炸锅或烤箱烘烤，减少用油量。

　　②炒饭/炒粉。米饭、米粉、面条等主食本身脂肪含量很低，基本低于1克/100克，然而，一旦被加工成炒饭、炒粉、炒面等，脂肪含量可增加至原来的10倍以上。为了防止粘锅，做炒饭或炒粉时，需要放较多的油，主食中淀粉糊化后形成了微孔结构，吸油量会更高，导致其脂肪含量比小炒肉（10克/100克）还高。在家自制炒饭、炒粉、炒面时，建议使用不粘锅，并加入玉米、胡萝卜、豌豆、鸡胸肉等饱腹感强但不易吸油的配料。

　　③锅贴/煎饺。锅贴、煎饺的原材料都是面皮和馅，与饺子相似，但制作过程用油量更大。以两边开口的锅贴为例，下煎锅后油会沿开口渗入，中途不能翻面、加水，为了避免粘锅，就需要不断添热油，再加上多选用肥肉比例较高的五花肉调馅，食用时常蘸辣油，摄入的油进一步增加，最高可达10克/个，吃一个就相当于喝了一勺油。类似的高油主食还有春卷、生煎包等。为了减少油脂摄入，自制时可以选择低脂馅料（如瘦肉、鱼肉、虾仁等），用不粘锅煎，或直接改用非油炸的烹饪方式，如蒸、烤等;食用时避免高油蘸料，改用醋汁、酱油等。

　　④葱油饼。葱油饼的面团通常不经过发酵，为了避免成品质地干硬，会将葱段用热油炸至焦香，制成葱油添加到面团中。煎制葱油饼时，凹凸不平的面团表面会形成细小“油池”，使更多油渗入饼皮。100克葱油饼的脂肪含量就与一份100克的水煮鱼相当，但葱油饼的脂肪更“隐性”，食用时无法避开。类似的还有手抓饼、酱香饼等，脂肪含量为10%~20%，甚至更多。建议自制时用开水揉面，以降低面粉筋性，减少用油量;将新鲜葱花直接撒在面团上，利用煎制时的热油激发香气，省去添加葱油的步骤，还能减少面团与油的接触面积;先用不粘锅中小火烙至饼外圈变黄，再放入预热至180℃的烤箱烤10分钟，能达到减油不减味的效果。

　　⑤麻酱拌面。麻酱拌面的主要油脂来源是芝麻酱，并且芝麻酱在使用前还需加芝麻油、葵花籽油等稀释，让其能更均匀地包裹在面条上。纯芝麻酱的脂肪含量为51%~60%，加油后就更高了。一碗麻酱拌面（200克）需要20~40克的麻酱，热量可达500千卡，脂肪含量为20%~50%，比吃200克的水煮面条（脂肪含量约为1.2克），多摄入几十倍的脂肪。油泼臊子面、炸酱面、热干面等，也都是借助高油脂调料成就风味。为了降低麻酱拌面的脂肪含量，建议适当少放点芝麻酱，并用少量水、醋、酱油等稀释，吃的时候多搭配新鲜蔬菜，如萝卜丝、豆芽等。