【byb.cn 】（来源：生命时报）景色明媚，越来越多人选择爬山游玩，享受大自然的同时锻炼身体。然而，上下山过程中，膝关节承受的压力可达体重的3~6倍，若方法不当，极易造成损伤。掌握科学的护膝技巧，不仅能让登山体验更舒适，更能有效预防膝关节疾病。

　　解放军总医院第七医学中心急诊医学科副主任医师 董 成

　　《生命时报》 2025-05-23 第1897期 第7版

　　膝关节作为人体最复杂的负重关节，爬山时需同时承受体重、坡度带来的冲击力以及肌肉收缩产生的剪切力。长期不当登山，可能导致膝盖疼痛、肿胀、弹响、活动受限，易引起软骨磨损、半月板撕裂等问题，甚至增加骨性关节炎的发病风险，影响生活质量。

　　科学的爬山姿势能显著减轻膝盖负担。上坡时，应采用“小步慢走，前脚掌先行”策略，前脚掌先着地可分散冲击力。同时身体微微前倾15度，臀部发力推动身体前进，将负荷从膝盖转移至臀肌和大腿后侧肌群;避免过度弯腰驼背或直立攀爬。下坡时，则可采用侧身螃蟹步，即双腿向外打开，像螃蟹一样微屈膝盖下山;长距离下坡建议每走5~10分钟停下伸展膝关节，缓解肌肉紧张;切忌跳跃或大步奔跑。面对陡坡，采用“之字形”行走法能有效减负，即不是直线爬山，而是横向斜着、左右交替前进。该方式将陡峭坡度分解为多个缓坡，显著减小膝盖弯曲角度和受力强度。

　　专业装备是护膝的有力助手。登山杖建议使用可调节长度的双杖，上坡时与步伐同步支撑，下坡时呈45度角斜向前方点地，形成“三点支撑”稳定结构，可减少膝关节压力。护膝的选择因人而异：膝关节疼痛明显者，应选择髌骨处带透气孔、两侧含支撑条的护膝，稳定髌骨并减轻关节侧向压力;关节肿胀积水患者，则需选用弹性强、包裹紧密的加压护膝，帮助减少关节腔积液。登山鞋优先选择高帮、防滑且缓震性能强的款式，有助保护踝关节、增强抓地力、吸收落地冲击力。

　　此外，登山前要充分热身，重点活动膝关节和髋关节;控制背包重量不超过体重的10%，避免过重负荷增加膝盖压力;避免连续多天高强度登山，给关节留出恢复时间。登山后，可用冰袋冰敷膝盖15~20分钟来缓解炎症反应。若出现持续疼痛或肿胀，应立即就医检查。