【byb.cn 】（来源：生命时报）焦虑已经是种流行病，我们的每一天或多或少会经历紧张、压力的时刻。但我们可以学些技巧将焦虑控制在可承受的范围内，以下一些简单的做法可以尝试：

　　国家二级心理咨询师 张敏婷

　　《生命时报》 2024-02-23 第1778期 第15版

　　朝上看。英国作家马特·海洛曾饱受抑郁症和焦虑症的困扰，他在《焦虑星球笔记》中分享了他在焦虑症发作时经常做的一个动作——仰望天空。他认为，凝望天空时，所有忧虑会在宇宙的衬托下消解于无形。和广阔无垠的天空相比，世俗中的事务、人情、纠结甚至人生都显得渺小，无论我们生活多少年，无论人类的历史翻过多少篇章，天空永远是天空，一旦领悟到这层，当下的忧虑转瞬即逝。心理学实验也证实，朝上看是有效消除焦虑感的小技巧。其原理是当人抬起头时，大脑无法有效处理信息，可以暂时屏蔽让人备感焦虑的思绪。抬头看天这个动作就像对这一团糟糕的生活翻了一个大白眼，意思是说“随便你，我无所畏惧”。

　　松下来。焦虑比较严重的时候，会有明显的躯体症状，比如肌肉紧张、出汗、心慌等，这时要有意识地放松身体。除了深呼吸，对全身肌肉进行一张一弛的放松训练也很有效。找个地方静坐，慢慢地长呼吸并伸展身体，将脚踩向地板，把注意力转移到自己身上紧张的部位，可能是僵硬的肩膀、感到沉重的腰背、正在出汗的手心，对它们进行逐一的收紧—放松。然后对全身肌肉进行类似训练，包括手指、手掌、手臂、肩膀、颈部、脸部、胸部、腹部、大腿、小腿和脚趾，每个部位收紧3秒后放松3秒钟，用心感受放松的感觉，重复2~3次。

　　踱步走。往返、重复的小动作具有镇静作用。心理学家发现,连续给予身体某一部位微小的刺激,能通过中枢神经刺激大脑,使紧张的神经得到放松。这也是为什么人在紧张时会下意识地来回走、抖腿、转笔、摸头发……当我们主动地做这些“小动作”时，也能让自己平静下来。