【byb.cn 】（来源：生命时报）深蹲是一个经典的力量训练，可以锻炼人体大部分肌肉，尤其是下肢。看似简单的动作，想要做标准却不容易。比如，很多人练完后经常出现下背痛、颈椎不适等，这可能与下蹲角度不足（大腿无法与地面平行）、重心前移至前脚掌等有关，而产生这些问题的源头在于“髋”。

　　东北师范大学体育学院教授 刘俊一 □王润达

　　《生命时报》 2023-09-22 第1739期 第7版

　　①髋关节不屈曲

　　深蹲时，髋关节屈曲占比约60%，膝关节屈曲占比约40%。由于膝关节与视线都是向前的，下蹲时膝关节会自然而然地屈曲，即重心向足尖移动，而髋关节位于身体两侧，很容易被忽略。深蹲时的髋屈曲就是要求臀部向后拉，可以练习膝关节微前屈找到这种感觉：站直，膝关节微屈10~15度，不要弓背，上肢以髋为支点，尽力向下趴，感受臀部充分向后拉。

　　②髋关节不灵活

　　深蹲时，很多人的大腿前侧比大腿后侧发力好，或后侧根本没用力，这是因为髋关节活动度受阻。不管经典深蹲还是变式深蹲，髋关节始终主宰动作的启动和发力，让大腿前后侧发力均衡，下蹲到理想位置，甚至可以全蹲。当髋关节活动度不好，下肢发力就会不均衡，让背肌代偿，身体本能地在下蹲过程中出现“弯腰”，改用膝关节主导，引发不必要的损伤。为改善这一问题，可以练习罗马尼亚硬拉：站立，两脚与肩同宽，抬头挺胸，双手持轻哑铃置于身前，双臂自然下垂;膝关节微屈，髋关节向后，屈髋俯身，沿小腿将哑铃放在小腿中部位置;然后臀部和大腿发力，沿小腿提拉哑铃至初始位置。

　　此外，髋关节被臀肌附着，臀肌的稳定也能让动作做得更标准。否则深蹲到最低点时，腰椎、骶骨就会代偿屈曲，引发腰痛。加强臀肌稳定性可以练习靠墙蹲：后脑勺、背部、腰骶与墙面贴合，在足部位置不变的前提下，逐渐弯曲膝关节、降低臀部，直至大腿与小腿呈90度。整个过程要主动发力让腰骶时刻贴合墙面。