【byb.cn 】（来源：生命时报）不轻易否定自己 不陷入胡思乱想 肯定自我价值少内耗
　　国家二级心理咨询师 余小倩

　　《生命时报》 2026-08-11 第2016期 第6版

　　你有没有过这样的瞬间：在群里发了消息半天没人回，就忍不住琢磨是不是自己说的话多余;朋友聚会没人主动喊你，就悄悄认定“我根本没人在意”。这种忍不住反复确认“我对别人来说重要吗”的心态，就是心理学所说的“自我重要感”。这是一种从心底确认“我的存在、我的感受、我的付出，会被身边人看见和在意”的感觉，主要包含三个维度。一是“意识”，即别人是否会注意到你;二是“重要性”，是否有人真正关心你的身心健康;三是“依赖性”，别人是否愿意向你寻求支持或建议。大量研究证实，自我重要感与心理健康有显著关联。

　　抵御内耗的缓冲垫。拥有稳定自我重要感的人，不会因为他人的无心忽略、随口评价就陷入反复自我否定，能快速从负面情绪中抽离，大幅降低焦虑情绪。
　　心理危机的安全网。遭遇挫折、陷入低谷时，当一个人笃定自己“被人在意”，就会有底气、有勇气走出来，不轻易走向自我伤害、对外攻击的极端行为。这能帮助青少年平稳度过敏感的青春期，减少极端行为的发生风险。
　　正向行为的驱动力。清晰感知到自身重要性的人，会更愿意主动投入生活、尝试新事物，更倾向于建立健康的社交边界、主动照顾自身需求，形成“被看见—更积极—获得更多正向反馈”的良性循环，有助长期维持稳定的心理健康状态。

　　但很多人并没有发展出良好的自我重要感，这多与童年有关。养育者的缺席、漠视或厚此薄彼有很大破坏性，它向孩子传递了“你不值得被看见、无足轻重”的负面信息。有些原生家庭没有问题，但因为孩子个性敏感，依然会陷入“我不重要”的错觉中。比如有些孩子会把父母疲惫、忙碌、情绪低落，误读为对自己不满;还有些人容易将外界反馈过滤为负面评价。青少年因为青春期特有的敏感与对父母的心理疏离，有近一半的人会感觉自己在家庭中不重要。

　　令人欣慰的是，自我重要感并非一成不变，它可以通过后天努力来重塑。如果你希望自己更被珍视，也希望自己“看得起”自己，不妨试试以下方法。
　　靠近滋养你的人。多接触那些能看见你优点、愿意倾听你感受的人，远离习惯性打压、消耗你的人。当你学会在关系中勇敢表达边界，温和地说出“我不喜欢这样的评价”时，你不仅是在保护自己，更是在向自己确认：我的感受很重要。
　　积累自我价值。自我重要感需要真实经验的支撑，不妨写“重要感日记”，每天记录下3件“别人因为我而开心”的小事。同时，试着回顾自己的人生：我是谁的重要他人？谁只是单独因为我的存在就很开心？我曾经改变过谁的生活？把这些重要时刻串联起来，你会发现，其实你对很多人很重要。
　　参加社会服务。重要感的一个重要来源是“贡献”。不妨参与一些力所能及的社会服务：去社区养老院陪老人聊聊天，参加一次流浪动物救助，或者在小区里当一天志愿者。当你发现自己能为素不相识的人带来温暖时，会有很强烈的“我被这个世界需要着”的感觉。