【byb.cn 】（来源：生命时报）慢性炎症损耗肌肉 关注体检指标 吃好一日三餐 坚持适度运动
　　北京医院老年医学科主任医师 李 刚 □河北医科大学研究生院医师 石雨欣

　　《生命时报》 2026-04-28 第1988期 第3版

　　上了年纪以后，如何留住肌肉、保住自理能力成为很多老人关注的重点。除了众所周知的久坐不动和营养不良，慢性炎症其实也是悄悄损耗肌肉的“隐形因素”。

　　近日，美国佛罗里达大学研究团队在瑞士《营养素》杂志发表了一项研究。该研究共纳入2483名参与者，均在60岁及以上、至少患有一种慢病。结果显示，C反应蛋白、全身免疫炎症指数越高，老人出现肌少症、肌少型肥胖的风险就越大。此外，另一项覆盖1.8万余人的汇总分析也证实，肌少症人群的炎症指数明显更高;国内针对中老年人群的研究同样发现，炎症指数上升会让肌少型肥胖风险明显升高。

　　老人，尤其是有慢病的老人，通常炎症水平较高。这是因为随着年龄增长，人体会逐渐进入“炎性衰老”状态，体内促炎物质慢慢增多，这些物质一方面会加快肌肉蛋白的分解，另一方面会影响肌肉蛋白的合成，再加上老人肌肉细胞的能量供应相对减弱，很容易陷入“炎症加重-肌肉流失-活动减少-炎症进一步升高”的恶性循环。如果长期得不到改善，就可能发展为肌少症，表现为肌肉量减少、力气下降、行动变慢;还有一种更隐蔽的情况是肌少型肥胖，即看起来并不消瘦，甚至有些结实，但实际上肌肉减少、脂肪增多，这类老人跌倒、骨折、血糖血脂异常、心血管问题的风险会明显上升。

　　即便没有基础慢性病，健康老人也会受到慢性炎症的影响，不仅会出现肌肉功能衰退加快，还可能影响心血管与认知功能。若是长期睡眠不足、精神压力偏大、腹部脂肪偏多，还会进一步让炎症水平升高，带来更多健康隐患。

　　想要留住肌肉，首先要学会关注身体的炎症信号，建议老人每年体检时，重点留意C反应蛋白、超敏C反应蛋白，必要时再关注一下血常规、全身免疫炎症等指标。一般来说，C反应蛋白或超敏C反应蛋白持续偏高，或是经常感到乏力、肌肉酸痛、行动能力下降，就要及时就医，排查是否存在隐匿感染、慢性病波动等情况，早发现、早调理，才能更好地保护肌肉。

　　很多人会想到用抗炎药来控制炎症，其实这种方式不适合老人长期使用。比如布洛芬、双氯芬酸等常用抗炎药，长期服用可能给肠胃、肾脏带来负担，也可能增加心血管疾病的发生风险。如果因为关节不适等情况确实需要用药，一定要在医生指导下小剂量、短时间服用，不要自行购买或长期使用。真正安全又适合长期坚持的抗炎方法，是调整日常的饮食与运动。

　　建议老人饮食上遵循“多抗炎、少促炎”的原则，每天补充1.2~1.5克/公斤体重的优质蛋白质，鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆腐都是很好的蛋白质来源;每周吃两次深海鱼;每天保证足量深色蔬菜和低糖水果;主食优先选择全谷物;尽量少吃加工肉类、油炸食品、含糖饮料和甜点。运动方面，每周保持150分钟快走、游泳、太极拳等温和的有氧运动，再配合2~3次靠墙静蹲、坐姿抬腿、弹力带练习等简单的力量锻炼，循序渐进、量力而行，既能提升肌肉力量，也能平稳降低身体炎症水平。

　　从关注体检指标、吃好一日三餐、坚持适度运动做起，老人就能有效远离肌少症、肌少型肥胖的困扰，让腿脚更有力、行动更稳健，把肌肉变成晚年健康最踏实的依靠。