【byb.cn 】（来源：生命时报）别等饿了再吃饭 食物购买小包装 空闲进行微运动 15个习惯养出好身材

　　山西医科大学第一医院临床营养科主治医师 钱 晶 □主任 黄会芳

　　《生命时报》 2025-11-07 第1942期 第6版

　　想在保证健康体重的同时拥有好身材，关键在于多动、吃得健康、生活习惯好。日常生活中，只要通过一些简单易行的调整，就能让体重管理事半功倍。

　　1.到实体店购物。建议到实体店购买食品，便于仔细查看营养成分表。当发现每100克食品含20多克脂肪或超过1000千焦能量时，自然会更加谨慎。
　　2.买小包装食品。避免因大包装促销，导致过量购买和食用。
　　3.饭前吃点东西。比如，几粒花生、一个小苹果或一杯牛奶，分量以正餐的1/5为宜。研究表明，餐前喝两杯水也有助控制食量。
　　4.调整进餐顺序。先吃蔬菜，再摄入蛋白质，最后食用主食。小口饭配大口菜的方式，有助控制主食摄入。
　　5.提前想好吃啥。选择蔬菜多、油盐少的食物组合，避免油炸食物。不要一看到菜单又改主意，因为人饿的时候意志力会变薄弱。
　　6.优选“麻烦”食物。可以选择骨头多、刺多、要剥壳的食物，吃起来费时间，吃到的肉少，能避免狼吞虎咽。
　　7.主食要控制量。摄入过多高蛋白、高脂肪食物，就少吃主食。
　　8.油腻菜涮了吃。有些菜的油在表面，如炒青菜等，可准备一碗热水，把菜涮一涮再吃，可以少摄入油脂。
　　9.不要忽略早餐。早餐不仅能唤醒身体，还会为一整天的活动打基础。《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类。
　　10.晚餐清淡少吃。不饿就少吃点，但别略过任意一餐。晚餐可少吃一些，清淡点，尽量选择体积大、能量密度低、膳食纤维丰富的食材，如杂粮粥、薯类、少油蔬菜等。
　　11.饿前早点加餐。两餐之间如果饿了，千万不要硬忍着，如果饿得失去理智，很可能会暴食一顿。
　　12.常备健康食物。家里可以常备一些做好、方便储存的菜，比如黄焖鸡、咖喱牛肉等，分装后冷冻保存，建议在一周内吃完。平时即使忙也能快速吃上健康餐，不用依赖外卖。饮品方面，可以准备一些牛奶、无糖豆浆、酸奶等。
　　13.餐后别总坐着。餐后轻体力活动有利控血糖，避免合成过多脂肪。但饭后也不要马上进行高强度运动，推荐进行打扫屋子、散步等活动。
　　14.空闲做微运动。下地铁走路到公司，爬楼梯代替坐电梯，在工位做拉伸运动，做饭时在厨房原地踏步等。
　　15.找到喜爱运动。找到自己喜欢且能持续进行的运动，或找到运动伙伴，有利保持运动习惯。