【byb.cn 】（来源：生命时报）老人是心血管疾病的高发人群。近日，一项发表在《中华老年医学杂志》上的新综述，总结了抗阻训练在老人心血管健康领域的研究进展。本报邀请文章作者、首都体育学院体育教育训练学院副教授孙永生进行详细解读。

　　受访专家：

　　首都体育学院体育教育训练学院副教授 孙永生

　　本报记者 徐 盈
　　《生命时报》 2025-10-17 第1936期 第5版

　　孙永生表示，抗阻训练能通过增强肌肉泵作用，促进血液循环，降低外周血管阻力，增强血管内皮细胞功能;降低血压和血脂水平，改善心血管功能;增加肌肉对胰岛素的敏感性，促进葡萄糖的吸收和利用，降低血糖水平，从而减少代谢综合征和心血管疾病的发生风险;通过调节细胞因子水平，降低全身性炎症反应和氧化应激，从而保护心血管系统。

　　结合既往研究，孙永生建议，健康老人每周进行2~3次抗阻训练，每次2~3组，强度为1RM（重复1次动作所能承受的最大负荷）的50%~70%。训练内容可选择弹力带练习、坐姿抬腿、握力器等简单易行的动作。老年心血管病患者，如稳定性冠心病、控制后的高血压、慢性心衰功能分级系统I~Ⅱ级，建议采用分阶段周期化训练：初始阶段（1~4周）使用40%~50%的1RM，每周2次，每次1~2组;进阶阶段（5~12周）提升至60%~70%1RM，每周3次，每次2~3组。训练中需监测血压和心率，收缩压小于等于160毫米汞柱，心率小于等于最大心率（220-年龄）的85%。优先选择器械或弹力带训练，以降低跌倒风险。

　　老人锻炼时最好先练大肌肉群，后练小肌肉群，多关节动作优先于单关节动作;保持自然呼吸，避免屏气，以减少血压波动;在训练前后摄入蛋白质，增强或维持肌肉质量，这对延缓衰老非常重要。