【byb.cn 】（来源：生命时报）吸烟排首位 饮食占比大 少动毁血管 很多习惯上了“伤心榜”

　　受访专家：

　　首都医科大学附属北京积水潭医院心血管内科主任医师 刘 巍

　　复旦大学附属中山医院心内科主任医师 陆 浩

　　本报记者 牛雨蕾

　　《生命时报》 2025-07-22 第1914期 第1版

　　清晨一根油条、一碗白粥匆匆果腹;中午餐后立马坐下工作，一坐就是两三个小时;晚上聚餐饮酒，推杯换盏;深夜躺在床上刷短视频，直到凌晨……这些场景构成了很多人的日常，也是过去30年我国心血管疾病负担持续攀升的隐形推手。近期，辽宁中医药大学发表在《中国循环杂志》的研究显示，2021年中国心血管疾病风险因素排名前27位中，行为风险（共计17项）占比最大，为62.9%。《生命时报》归纳总结要点，邀请权威专家给予解读、提醒。

　　吸：烟草的三重绞杀
　　在行为风险因素中，吸烟排在首位，二手烟也被单独列出。复旦大学附属中山医院心内科主任医师陆浩介绍，一手烟和二手烟均含有尼古丁、焦油、一氧化碳等数千种有害化学物质，一经吸入便可对心血管系统造成连续伤害：血管内皮完整性被破坏;脂质在破损处沉积形成斑块，使血管逐渐狭窄、变硬，同时刺激血管收缩，加重心脏负担，大幅增加血栓、心绞痛、心梗风险。

　　首都医科大学附属北京积水潭医院心血管内科主任医师刘巍表示，从破坏性看，一手烟危害性更大，吸烟者吸入高浓度烟雾后，有害物质被“全盘”吸收;从波及范围看，二手烟伤害人群更广，尤其是孕妇、婴幼儿、老年人等弱势群体，且多是吸烟者的亲人。陆浩补充道，如果在卧室、车内等封闭空间吸烟，二手烟浓度急剧升高;长期如此，即便保持通风，有害物质也可黏附、残留在家具、地毯、墙壁上，形成“三手烟”，通过皮肤接触、呼吸道吸入或手口接触（特别是婴幼儿）进入人体，危害不容小觑。

　　吃：没吃够和吃太多

　　12项行为风险因素与饮食相关，堪称心血管健康的头号威胁，总体可概括为“八低”“四高”。

　　八个种类没吃够。对比1990年的行为风险因素排名，2021年低全谷物摄入、低坚果和种子摄入、低豆类摄入的排名有所上升。比如，我国居民全谷物摄入量仅21.2克/天，远低于《中国居民膳食指南》推荐的50~100克。低水果摄入、低蔬菜摄入的排名有所下降，得益于近年来居民果蔬摄入量增加，但仍低于蔬菜300~500克/天、水果200~350克/天的推荐量。

　　陆浩表示，如果上述5类食物的摄入量达标，能多方位保护心血管。糙米等全谷物富含可溶性膳食纤维，对血糖影响小，可促进肝脏分解利用胆固醇，稳定血脂和血糖;蔬果富含类黄酮等抗氧化物质，能减轻炎症，被称为血管“清道夫”;坚果含有丰富的不饱和脂肪，豆类有优质的植物蛋白，均可保护血管内皮。

　　食物没吃够，由此引发的低膳食纤维摄入、低欧米伽6脂肪酸摄入、低欧米伽3脂肪酸摄入也“榜上有名”。刘巍表示，膳食纤维可辅助降胆固醇，促进代谢;两种必需脂肪酸无法由人体自行合成，需从饮食中获取——欧米伽6主要来源于玉米油、大豆油、红肉等，欧米伽3多存在于深海鱼、虾、海藻等食物，当摄入比例为1:1~4:1时有益健康，但我国居民已达到20:1，因此需减少欧米伽6摄入、多吃欧米伽3。但2021年的风险排名中，低欧米伽3摄入的排名下降，低欧米伽6摄入的排名反而上升。这或许是因为，公众过于警惕欧米伽6的危害，但适量摄入同样能保护血管，不能完全不吃。

　　四种成分吃多了。优质饮食明显“没吃够”，肥胖率却在持续上升，原因是钠、加工肉类、反式脂肪、甜饮料这“四高”的超量摄入。陆浩介绍，钠摄入过多造成水分潴留、血容量增加，加重心脏负荷;加工肉类多是红肉，饱和脂肪、钠含量高，亚硝酸盐等有害物质可加速动脉粥样硬化;反式脂肪是“最坏”的脂肪，能直接升高“坏胆固醇”，显著增加心血管事件风险;含糖饮料可让血糖骤升，损伤血管内皮，长期摄入可诱发胰岛素抵抗（动脉粥样硬化的核心驱动因素）。

　　陆浩特别提醒：“‘四高’往往结伴出现，危害会协同放大，造成血压飙升、血糖失控、全身炎症加剧，共同加速动脉粥样硬化，将心血管推向崩溃边缘。”

　　喝：酒没有“安全剂量”

　　“适量饮酒有益心血管”的误区流传甚广，大量研究证实，酒精“百害而无一利”，高酒精摄入在行为风险因素中排第六。陆浩强调：“哪怕是一滴酒，都会损害健康。”

　　酒精对心血管的直接暴击和间接损伤十分强劲。首先，酒精及其代谢产物（如乙醛）有心肌毒性，可直接损伤心肌细胞，长期饮酒可诱发酒精性心肌病，严重时可造成心力衰竭;酒精需在肝脏内代谢，会直接损伤肝细胞，引发甘油三酯等脂质代谢紊乱。此外，饮酒是明确的升血压因素，短期内可造成血管扩张，使血压轻微下降，随后血管会反射性收缩，造成血压持续升高，诱发心律失常，增加脑卒中风险。

　　动：久坐让血管“生锈”

　　久坐不动已是现代人的生活常态，体力活动不足也成为心血管疾病的重要风险因素。刘巍警告：“长期缺乏运动，心脏会和关节一起‘生锈’。”

　　与肥胖类似，“静止”会让血管变硬、变“胖”。运动可加速血液循环，血管内壁的弹性在血流高频冲刷下增强，脂质不易沉积，反之，血管弹性下降、硬度增加，血压随之上升;长期不动造成肌肉（富含胰岛素受体）用进废退，开始流失，机体胰岛素敏感性降低，再加上饮食“四高”问题，脂肪在内皮堆积、“坏胆固醇”水平上升，进一步加重血管僵硬。

　　改变生活才能得到健康

　　全家人“控烟”。吸烟者需主动戒烟，不妨列出“戒烟理由清单”，贴在显眼位置，比如“不想伤害家人”“不想一直咳嗽”;在家中设置“绝对无烟区”，在阳台、厨房、车内等常吸烟的位置贴上“为了家人，此处戒烟”的标识，并放上绿植，把烟灰缸换成水果盘;如果很难戒掉，可求助专业门诊，或拨打全国戒烟热线“400-888-5531”咨询。刘巍表示，“对戒烟者来说，亲人的监督非常有约束力。”戒烟者的家人要承担劝诫责任，用正向鼓励取代指责、抱怨，理解戒烟的困难，可为他们制作“进度表”，记录戒烟天数、阶段性成果，将戒烟者的努力具象化。

　　巧做“护心餐”。在每日饮食搭配上，主食优选全谷物，至少将1/3精米白面换为燕麦、糙米或薯类等;蔬菜至少吃3捧，深色蔬菜占一半，水果每日吃1拳，优选当季的品种;肉类多吃鱼虾禽，限制红肉加工肉，坚果豆类抓一把，少吃甜点甜饮料。烹饪优先蒸煮炖，少煎免炸不烧烤;盐油工具要“限量”，增香善用葱姜蒜，减盐减油更减糖;临近出锅再放盐（炒菜出锅前1分钟，炖菜出锅前10分钟）。

　　选购食品时，细看营养成分表，规避反式脂肪酸（氢化植物油、人造黄油、起酥油、植脂末等）;注意钠糖含量，少买钠含量、糖含量超过20%“NRV%”的食物;看清分量参考值，认清是每百克还是每份（比如，每份30克）。

　　聚餐婉拒酒。聚餐前明确表达无法饮酒的情况，比如驾车、身体不适，提前打好“预防针”;如无法避免，饮酒前可喝杯牛奶或酸奶、吃点主食，保护消化道，饮酒时小口慢饮，多补水;在席间，多吃菜、多倾听，减少成为劝酒目标的概率，同时自己不做劝酒人。

　　把握“微运动”。把运动和日常固定场景“强制”关联，比如通勤3公里内优先步行，5公里内可骑车，等公交地铁时踮脚10次，做到提前一站下车，走路到目的地;工作学会插空运动，伏案1小时起身活动5~10分钟，电话会议时起身踱步;回到家后，建议自己做饭，饭后洗洗碗、擦擦桌子或收拾房间，让场景成为运动的“启动开关”。