【byb.cn 】（来源：生命时报）我们为什么会心事重重、肌肉无力、皮肤暗沉，其中一个很重要的原因是压力激素“皮质醇”在搞鬼。生理情况下，皮质醇其实是有利身心的，比如调节炎症反应、让人迅速对环境变化做出反应。但是，如果皮质醇长期升高，免疫系统对它的敏感性降低，就会导致慢性炎症，还会损害心理健康，引发抑郁症、焦虑症和创伤后应激障碍等。要将皮质醇水平控制在健康范围内，美国“每日健康”网介绍的以下方法可以参考。

　　宋颖超 编译
　　《生命时报》 2025-07-01 第1908期 第15版

　　①吃得健康。发表在瑞士《营养素》杂志上的研究结果显示，食用血糖生成指数（GI）高的食物，与皮质醇水平升高间存在显著联系。这类食物包括含糖饮料、精制碳水化合物（白米饭、馒头、包子、面条等）、速食食品等。它们虽能让人快乐，但也是加重情绪问题的“凶手”。建议避免食用经过高度加工的食物，多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆类）以及健康脂肪（如橄榄油、坚果），这些食物有助维持皮质醇水平稳定。

　　②适度运动。加拿大不列颠哥伦比亚大学的研究者曾做过一项试验，他们让一部分参与者每天跑步30分钟，另一些人不参加任何体育活动。一个月后，所有参与者都要在观众面前发表演讲或解决复杂的数学问题。结果显示，与跑步的参与者相比，不运动的人身处上述应激环境时，体内皮质醇水平增幅更大。这表明运动能够帮助我们更好地化解压力。

　　③经常记录。美国罗格斯大学心理学家的一项研究发现，当人们写下过去失败的经历时，他们体内的皮质醇水平出现了降低。通过记录，我们可以将内心的压力和负面情绪释放出来，减轻心理负担，降低压力激素。

　　④练习冥想。发表在《健康心理学综述》上的荟萃分析结果显示，正念冥想是降低皮质醇水平的有效工具，尤其是对高风险人群来说，效果更为显著。这里的高风险人群指的是高压力人群，或容易受到压力影响的患病人群，如精神心理障碍、炎症性疾病、糖尿病等患者。坚持做冥想训练，能增加我们对不确定性、焦虑和意外事件的容忍度，皮质醇水平更平稳。

　　⑤保持社交。德国特里尔大学的心理学家曾要求66名身体健康的成年人进行公开演讲，发表在《身心医学》上的这项研究结果显示，与没有社会支持的人相比，有亲人陪伴的参与者，做演讲前的皮质醇水平较低。与他人保持联系能让我们找到价值感和温暖感，这些都能维系定力，减少应激反应。

　　⑥享受艺术。无论是在音乐或艺术作品中沉醉，还是自己创作艺术品，享受艺术都是一种经典的解压方式。美国德雷塞尔大学的艺术学家发表在《艺术疗法》上的研究结果显示，参加45分钟的艺术创造活动，如拼贴画、泥塑和信手涂鸦，都能显著降低皮质醇水平。平时，我们听听音乐、看喜欢的电影或做做手工，就能让心情更静、心态更稳。