【byb.cn 】（来源：生命时报）头昏脑涨、胸口仿佛被挤压、胃里翻江倒海般难受……尽管焦虑的表现大同小异，但不同人焦虑发作的时间有差异。有些人晚上症状更为严重，而有些人则是一醒来就惶惶不安。美国加州大学洛杉矶分校的精神病学家指出，这种一醒来就焦虑的情况属于“醒来焦虑”。

　　张 楠

　　《生命时报》 2025-06-20 第1905期 第15版

　　虽然“醒来焦虑”并非专业术语，也不是临床诊断，但许多患有广泛性焦虑症的患者都报告，自己在醒来时会感到这种不舒服的症状，而且这种负面情绪会笼罩一整天。美国华盛顿大学的大脑科学家分析，这可能与个体的昼夜节律有关。比如，习惯早睡早起的人，往往更容易在早上醒来时感到焦虑，而在一天的晚些时候，焦虑感则会减轻;相反，晚睡晚起的人在夜间更容易报告有焦虑感。

　　除了昼夜节律，皮质醇水平也会影响焦虑时间。皮质醇被称为“压力激素”，它在早上升高，然后在一整天内逐渐下降。一些研究表明，皮质醇水平越高，当下的焦虑反应也就越强。这或许可以解释，为什么有些人一醒来就焦虑感满满。

　　对于特别容易在醒来时焦虑的人来说，该怎么办呢？研究人员建议，可以采取以下三个步骤来打破这种情绪惯性。

　　第一步，要意识到自己陷入了焦虑的循环，并尝试找出让自己感到焦虑的原因。只有明确了问题的根源，才能有针对性地采取措施。

　　第二步，问自己：“这么焦虑有用吗，我能做些什么？”这个问题既能让你意识到，无谓的担心没有益处，又提醒你理顺今天要解决的问题，做到心中有数，一整天就不容易慌。

　　第三步，也是至关重要的一步，就是前一天晚上睡个好觉。睡眠相当于缓解焦虑的天然良药，也是人们能够控制的因素之一。研究人员表示，减少醒来焦虑的最佳办法之一就是保证充足的睡眠。因此，建议在睡前2个小时内不要再浏览电子设备的屏幕，以减少蓝光的暴露，从而帮助更好地入睡。

　　如果醒来时实在控制不了焦虑，不妨让自己忙起来，比如做做家务、听听音乐或看看书，这样就不会把早晨与担忧联系在一起。此外，呼吸练习也有助于缓解焦虑。可以尝试做深度的腹式呼吸，每吸入一口和呼出一口气都在心中默默计数，有助于放松身心。