【byb.cn 】（来源：生命时报）部分营养流失 膳食纤维软化 酚类可能增加 水果加热会发生什么

　　中国注册营养师 刘萍萍

　　《生命时报》 2022-12-23 第1667期 第13版

　　寒冷的天气里，很多人喜欢把水果加热后再吃，比如蒸苹果、炖梨汤、烤橘子等，也有人担心这样做会损失营养。

　　水果加热后，的确有一些不好的变化。

　　第一，会流失部分营养。水果中含有维生素、矿物质、果胶、有机酸、黄酮类物质、花青素等营养物质和有益成分。把水果做熟，在果汁大量流出的同时，其中不耐热的水溶性营养素，如维生素C会大量流失，类黄酮等也会有少量损失。当然，大部分矿物质、膳食纤维、糖类等营养成分则被保留了下来。

　　第二，容易吃多。水果加热后，体积变小，吃起来不容易饱，可能一不小心就吃多了。需要减肥的朋友，最好直接生吃水果。

　　第三，易升高血糖。水果煮或蒸的时候，会破坏其细胞壁，加速糖分释放，增加水果升糖速度，对控制血糖不利。血糖水平一旦升高，就容易转化、合成为脂肪，所以也不利于控制血脂。因此，糖尿病患者、高血脂患者，最好不要熟吃水果。生吃不仅能起到控制食欲、提高饱腹感的作用，还能延缓消化、降低升糖速度。

　　当然，水果加热后也有不少好处。

　　一是，变软易消化。水果做熟后，除了能降低单宁等物质对消化功能的影响，还能避免水果中蛋白酶对消化道的损伤。另外，由于膳食纤维被软化，水果变得柔软，对肠道的刺激作用也会减弱。胃肠功能比较弱、牙齿咀嚼能力有限、喝凉水容易拉肚子等身体虚弱的人非常适合把水果做熟吃。

　　二是，酚类物质可能增多。加热可以使多酚氧化酶失去活性，这在一定程度上可以减少酚类物质被酶降解。另外，水果中很多酚类原本和细胞中一些物质结合在一起，当加热破坏了组织结构后，反而促进了酚类物质的释放。

　　三是，可以促进β胡萝卜素的释放。橙黄色水果如芒果、菠萝、橘子富含β胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，有助缓解眼睛疲劳。水果中的β胡萝卜素位于细胞内，加热能破坏水果组织，让β胡萝卜素充分释放。

　　两类水果特别适合熟吃，一是蔫了的水果，直接生吃口感像棉花一样，做熟能避免这个问题。二是苹果、梨、桃、香蕉等耐煮的水果，它们有一个共同点，就是维生素C含量比较低，每百克里只有几毫克，做熟后，损失的维生素C对人体来说微乎其微。桃子还富含多酚，加热之后抗氧化活性可能增强。橘子也适合熟吃，虽然其维生素C含量较高，但它同时含有丰富的果酸，对维生素C有一定的保护作用，因此稍微加热熟吃也无妨，不会损失太多营养。富含维生素C的水果，比如鲜枣、草莓、猕猴桃等则不太适合加热吃。并且，蓝莓、草莓等浆果质地较软，加热过程中容易软烂，影响感官。当然，如果不在乎维生素C和感官，这些水果都可以加热吃。

　　可以采用蒸和隔水炖的方式加热水果，以减少营养损失，例如，蒸苹果、隔水炖雪梨。也可以用微波炉进行高火短时加热，维生素C流失不会太大。比如，将橘子的表皮用针扎几下，再放入微波炉内用中小火烤，时间大约为30秒。如果用煮的方式，要少加水，否则可能导致煮出来的汤汁太酸。煮后的水果口感太酸可以加点糖或蜂蜜，但过量精制糖不仅增加龋齿风险，还增加能量堆积。也可以加大枣、枸杞等天然食物调味。此外，香蕉和苹果等还可以煎着吃。具体做法是，先将去皮的苹果切成1厘米厚的圆片、香蕉对剖切成两片，煎制之前在锅中加入少许橄榄油，然后将切好的苹果或香蕉放入，小火煎5~6分钟，待苹果香气浓郁、香蕉质地稍变软即可。