【byb.cn 】（来源：生命时报）俗话说“腰围长一寸，寿命短一截”。有研究表明，腰围每增加1.22厘米，全因死亡风险增加19%;腰围每增加1.32厘米，心血管死亡风险增加风险33%。既往常用体重指数（BMI）判断肥胖，很容易忽略掉危害更大的腹型肥胖。

　　主讲人：武汉协和医院内分泌科主治医师 郑文彬

　　《生命时报》 2022-12-20 第1666期 第17版

　　1.什么是腹型肥胖？腹型肥胖是指腹部脂肪过度堆积，尤其是腹腔内脏脂肪蓄积过多，主要表现为腹部增大、腰围增加。在我国，男性腰围大于/等于90厘米，女性腰围大于/等于85厘米，可以认为是腹型肥胖，大家可以自行测量腰围判断。

　　2.腹型肥胖有哪些危害？腹型肥胖不仅仅只是腰围大这么简单，过多的脂肪不仅仅存在于皮下，而且还大量堆积在内脏，从而可能引发一系列健康风险。目前，腹型肥胖被认为是以下疾病的重要危险因素。

　　脂肪肝。正常情况下，人体大部分器官都在腹部，少量内脏脂肪能保护内脏，但腹型肥胖者过多的内脏脂肪会在肝脏堆积，引发脂肪肝，严重影响肝脏功能。

　　糖尿病。肥胖本身会和体内分泌的胰岛素发生对抗，加剧胰岛素的不敏感性。这种情况下要控好血糖更不容易，易引发糖尿病。

　　高血脂。腹型肥胖极易引起内分泌激素分泌异常，内脏脂肪就更容易分解，进入血液里的脂肪含量也升高，形成高血脂。

　　动脉粥样硬化。糖脂代谢紊乱，会加速动脉粥样硬化的形成，高血压、冠心病、脑梗等心脑血管疾病也悄然降临。

　　认知障碍。研究还发现腹型肥胖与认知障碍相关，越胖的人越容易出现老痴。

　　增加多种癌症风险。最新研究显示，腹部肥胖和人体18个部位的癌症发病率呈正相关，如胃癌、结直肠癌、肝癌、胆道癌等。

　　3.为什么“小肚子”这么难减？

　　一方面，腹部跟身体其他部位相比，往往是活动最少的一个地方，所以腹部更容易堆积脂肪。而这些堆积下来的脂肪很多都是“内脏脂肪”，内脏脂肪隐藏得深，且一旦产生，其中所含的α-2受体就会将其特殊保护起来避免被燃烧掉。因此，常听到不少人抱怨腰上的肉怎么减都下不去。

　　另一方面，工作繁忙、学业紧张等现代生活节奏，使得很多人形成了久坐、久躺、不运动的生活习惯。能量摄入大于消耗，腹部就更容易堆积脂肪，导致肚子越来越大。如果想要通过节食和运动减掉腹部脂肪需要很长时间，不少人没有看到立竿见影的效果就放弃了。

　　4.束腰、保鲜膜、瘦身霜靠谱吗？束腰会把脂肪挤压到两侧，视觉上腰确实细了，但戴久了会因为挤压而让内脏移位，对身体损坏极大。瘦身霜是会让皮肤发热出汗，这其实是对表层皮肤的刺激，并没有真正进入到脂肪细胞，发挥不了减脂效果。

　　5.如何健康地减“小肚子”？想要减掉长期堆积的腹部脂肪，还是应当从调整生活方式入手。调整饮食结构。人之所以长胖，是因为摄入的能量大于消耗的能量，多余热量会转化为脂肪，因此控制饮食是第一步。减脂并不是单纯的节食减肥，反而需要营养搭配均衡。减少油脂的摄入，增加不饱和脂肪酸的比例;减少含糖饮料、高糖食物的摄入;避免饮酒;增加优质蛋白以及膳食纤维的摄入。蛋白质摄入以低脂高蛋白食物为主，如鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶等。

　　坚持有氧运动。从现有研究看，有氧运动是减少内脏脂肪最有益的运动。常见有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。建议一般人群每周至少150分钟中等强度的有氧运动。

　　除针对全身的常规运动，可以每周安排1~2次腰腹训练，如平板支撑或臀桥，每个动作坚持20秒左右，5个为1组，每天做3~4组，有助消除多余脂肪。

　　如果没有太多时间训练，可选择高强度间歇训练（HIIT），就是有氧运动跟无氧运动的组合。不用过分追求运动强度，更重要的是长期坚持。

　　改变不良姿势。斜倚在办公椅上、半躺在沙发上等，长时间保持这些看似“舒服”的姿势，不仅会使肚子上的肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。工作和生活中，建议保持挺腰收腹的姿势，锻炼腹部肌肉的同时，对减小腰围也有帮助。长期低头伏案工作的人，工作半小时可以起身活动一下。此外，走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步;站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。