【byb.cn 】（来源：北青报）“小燕飞”以具有提高背部肌力，增加腰部柔韧性，增强腰部保护的功效，成为大众知晓率最高的腰背保健的方法之一，多少年来被奉为腰痛功能锻炼的经典招数。然而在使用过程中，很多腰痛者发现此招并未有如此神奇之功效，甚至越练越糟。

　　部分使用“小燕飞”的严谨人士进行深刻自我反思，“是起的角度不够？是练的数量不够？也许没有量的积累，哪有质的变化？”咬牙继续锻炼，而腰痛愈演愈烈，这到底是怎么回事？

　　不要怀疑自己的怀疑，在如今这个大数据时代，怀疑即寻找数据。那么首先我们来看一组数据，这是研究者测量到的我们在做各种腰部运动时腰部承受的压力：

　　屈膝仰卧起坐3350N;卷腹1991N;悬吊直腿2805N;等长侧桥2585N;俯卧撑1838N;罗马椅上半身伸展>4000N;小燕飞>6000N;手膝位单下肢伸展2000N;手膝位交叉伸展训练3000N……

　　从数据中可看到，小燕飞对腰部的压力非常大，远大于其他锻炼方式。而早在1981年，美国国家职业安全与健康研究所设定腰部压力的行动限定值为3300N，超过这个限定值的反复负荷，与个人的高损伤率相关。

　　那么现在我们不难回答之前的疑惑，腰痛或腰部疾患的患者练习小燕飞无疑是雪上加霜。在6000N(显著超过安全范围)的压力下，再加之反复练习，腰痛必然无法缓解，只能愈演愈烈。

　　那么何为腰肌锻炼的正确打开方式呢？还是用数据说话，选择上述小于3300N的均可以，其中适当形式的改良卷腹训练、侧桥训练及手膝位交叉伸展训练已经证实为最有效的。

　　①卷腹训练

　　仰卧位，手放在腰下，不要让腰部平放到地面上，一侧膝关节屈曲90度，训练时提前收缩腹部肌肉，抬肘，轻轻抬起头和肩，保持8秒。期间采用腹式呼吸，保持头颈和身体一条直线。仰头低头均不行，如果可以将舌头抵在上颚。

　　②侧桥训练

　　循序渐进，但在训练的任何时候都要保持脊柱在中立位，不允许躯体下降成侧弯姿势。

　　手膝位交叉伸展训练：保持脊柱在中立位，起始时先将膝盖置于臀部下方，手置于肩正下方，调整支撑水平，减少或消除疼痛，后紧握拳头，脚后蹬，保持10秒后归位，注意保持腹部绷紧及脊柱中立，忌翘臀，弯曲背部。

　　训练的小贴士：训练过程中始终保持腹式呼吸，腰痛急性期暂不活动，训练过程中不应有剧烈疼痛，若有需查看姿势是否正确，必要时暂时休息并询问医生。腰部训练不宜在起床后的一小时内进行，因为椎间盘在起床时会高度水合，一般在起床后的第一小时会丢失一天当中90%的液体，此时屈曲训练会增加其压力，易造成损伤。
　　文/郑丹萍(北京协和医院国际医疗部)