【byb.cn 】（来源：生命时报）维持生活自理 防范致命骨折 肌肉爆发力是长寿指标

　　广西医科大学第二附属医院康复医学科主治医师 黄雅琳 □ 主管治疗师 黄勇福

　　《生命时报》 2025-11-14 第1944期 第5版

　　肌肉爆发力不仅是运动员的追求，更是一项重要的健康指标。近日，一项发表在美国《梅奥诊所学报》的新研究揭示，爆发力强的老人寿命更长。

　　荷兰拉德堡德大学等机构的研究人员招募了3899名年龄为46~75岁参与者，对他们进行了长达10年的随访。在此期间，研究人员不仅定期记录他们的健康状况，还使用专业的设备测量其肌肉爆发力和肌肉最大力量。结果显示，肌肉爆发力低的人，死亡风险比爆发力高的人高5~7倍;肌肉最大力量低的人，死亡风险比力量高的人多1.7倍。因此，肌肉爆发力比肌肉最大力量更能预测健康寿命和长寿潜力。

　　随着年龄增长，肌肉爆发力会不可避免地衰退，且衰退速度往往比肌肉最大力量更快，这主要源于以下几方面的变化。
　　①肌肉质量与结构改变。随着年龄增长，快肌纤维流失，其主导快速、有力的收缩，是爆发力的物质基础。
　　②神经肌肉功能下降。大脑动员运动单元的能力减弱，神经信号传递速度变慢，导致肌肉募集速度和效率降低，即使肌肉本身还有力，也无法快速地发挥出来。
　　③肌腱复合体刚度下降。肌肉通过肌腱与骨骼连接，随着年龄增长，肌腱弹性变差，就像老化的橡皮筋，无法高效地储存和释放能量，这会直接影响发力效率。
　　④能量供应系统效率降低。爆发力运动依赖磷酸原系统快速供能。年龄增长后，体内肌酸储备减少，能量再合成速率变慢，导致难以维持高功率输出。

　　除了年龄以外，爆发力还受到运动习惯、营养状况（特别是蛋白质和肌酸摄入）、激素水平以及慢性病等因素的影响。

　　爆发力需要神经、肌肉、骨骼、能量代谢系统高度协调一致地工作，能反映出一个人的中枢神经系统活力、身体协调性和整体机能状态，是全身健康的综合指标。爆发力好意味着身体各“零部件”之间的通信和协作效率高，与日常生活能力密切相关，生活中绝大多数动作都不是缓慢发力的，而是快速、敏捷的，例如在被绊倒的瞬间迅速迈出一大步稳住身体，赶公交车时突然加速跑，从椅子上快速站起接电话。这些时刻都需要爆发力。强大的爆发力是维持老人生活独立性、预防跌倒和致命性骨折的关键能力。此外，爆发力训练本就是高强度间歇运动的一种形式，有助改善胰岛素敏感性、控制血糖和体重。因此，爆发力好的老人心血管状况往往更佳，患慢性病的风险更低。

　　老人想安全、简单地评估爆发力，可以采用座椅起身测试。准备一张高约43厘米的稳固椅子，双手交叉放于胸前，将椅子完全坐满;完全站直，再坐下算1次，连续5次，记录所用秒数。全程以尽可能快的速度完成，但前提是保证安全。通常认为，用时超过12秒就表明下肢爆发力可能不足，需要引起重视并注重锻炼。如果在测试中感到困难、速度明显缓慢，或需要用手支撑才能完成，就是爆发力不足的明确信号。

　　老人想提升肌肉爆发力，无需依靠举重、跳跃等高强度运动，而是应在安全的前提下，有控制地加快动作速度。首先确保身体平衡和关节稳定，优先在不负重或轻负重下提升速度，而非追求大重量;训练前需充分热身，量力而行，如有不适立即停止。建议每周练习2~3次，可将以下动作融入日常力量训练中，组间充分休息。需注意，所有动作的“爆发”都体现在向上时加速，向下时则要放慢速度，以保证安全。

　　快速坐站练习。坐在椅子上，双脚与肩同宽，身体略微前倾，用最快的速度站起至身体完全伸直，然后有控制地缓慢坐下。8~12次为1组，完成1~2组。

　　徒手快速深蹲。扶住稳固的椅背或墙面，双脚与肩同宽;快速地屈膝屈髋下蹲，至大腿与地面平行或呈自身舒适的角度，然后有控制地缓慢站起。8~10次为1组，完成1~2组。

　　蹬阶练习。面对一个高度为10~15厘米的稳固台阶，快速将一只脚踩上台阶，蹬起身体，同时另一条腿跟着提起，然后缓慢地下放还原。每条腿6~8次为1组，完成1~2组。