【byb.cn 】（来源：生命时报）一天怎么吃最健脑。大脑可谓是人体的“司令部”，减缓大脑衰退速度，让它长期保持活跃是高品质生活的保证。健脑最关键的一步，可能要从“吃”开始。

　　辽宁省营养学会健康宣教专业委员会常务委员 任建军

　　《生命时报》 2025-10-21 第1937期 第12版

　　优质蛋白修复神经细胞。蛋白质是神经细胞修复与再生的“原材料”，重点推荐鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、鸡蛋、去皮禽肉及豆制品。其中的必需氨基酸可促进受损神经细胞修复，维持大脑正常生理功能。

　　深色蔬果对抗氧化损伤。深色蔬果是大脑的“抗氧化卫士”，建议优选西蓝花、菠菜、彩椒、胡萝卜及蓝莓、草莓等莓果类食物。这些食材富含叶酸、类黄酮、维生素C、花青素等有益脑健康的营养素，比如，叶酸能预防脑部有害物质沉积，避免神经通路受阻;花青素可对抗氧化应激，减少自由基对脑细胞的破坏，延缓认知衰退。

　　粗细搭配补充神经辅酶。用全谷物替代部分精制米面，是维持大脑能量稳定的重要方式。燕麦、糙米、黑米、小米、藜麦等全谷物富含B族维生素，这是神经递质合成的关键辅酶，能确保神经传导通路通畅，避免大脑因能量代谢紊乱出现疲劳、注意力不集中等问题，为大脑持续供能。

　　健康脂肪改善脑部循环。每日可食用10~15克核桃、杏仁、松子等坚果，补充不饱和脂肪酸与维生素E。烹饪时，优先选用橄榄油、亚麻籽油，减少饱和脂肪摄入。这些健康脂肪可改善脑部血液循环，为大脑输送充足氧气与营养，同时维持脑细胞膜的完整性，增强大脑对有害物质的抵抗力。此外，鱼类含有的二十二碳六烯酸（DHA，俗称“脑黄金”）等欧米伽3多不饱和脂肪酸，参与神经细胞膜合成，能增强神经信号传递效率。

　　蒸煮炒拌减少营养流失。建议多采用蒸、煮、凉拌、清炒、炖等低温烹调方式，避免高温油炸。烹饪时可加入姜黄、肉桂等香辛料，其中的姜黄素等活性成分具有抗炎作用，有助减轻脑部炎症反应。

　　下面为大家推荐一个1800千卡健脑一日食谱（见下表），其中的三文鱼可用带鱼、沙丁鱼等替代;核桃可替换为杏仁、松子等坚果;西蓝花、菠菜可用羽衣甘蓝、茼蒿等替换;燕麦、糙米可以替换为小米、藜麦等;蓝莓可用草莓、樱桃替代。