【byb.cn 】（来源：生命时报）随着生活节奏加快，现代人越来越难以抽出大量时间进行锻炼。日前，澳大利亚“对话”网站刊文指出，间歇跑提供了一种时间投入少、健康回报高的运动方案。

　　李 伟

　　《生命时报》 2025-10-21 第1937期 第7版

　　间歇跑是将高强度冲刺与低强度恢复交替进行的训练方式。其核心原理是通过短时间内的高强度运动，迅速提升心率和代谢率。这种训练能有效刺激心肺功能，增强心脏泵血能力，改善血管弹性，全面优化心血管系统。研究显示，在超重和肥胖人群中，间歇跑者比常规匀速跑者的心血管健康收益更大。与持续步行相比，间歇跑对代谢健康有更显著的效果，更有助降低2型糖尿病风险。推荐以下三种简单易行的间歇跑方法。

　　①路灯杆法。从一根路灯杆全力冲刺跑到下一根，然后通过步行或慢跑到再下一根来恢复，然后再次冲刺。

　　②10-20-30方法。从30秒的慢跑或步行开始，接着是20秒的中等速度跑，最后以10秒的冲刺跑结束。

　　③法特莱克训练法。这种方法自由灵活、趣味性强，跑者可根据地形、心情或体感，随意变换速度和距离。例如，看到前方一棵树就冲刺过去，或在上坡时加速，下坡时恢复。

　　注意，若长期缺乏运动，建议从低强度开始，循序渐进加入间歇跑;慢性病患者训练前应咨询医生。