【byb.cn 】（来源：生命时报）加速血液循环 降低慢病风险 释放快乐激素 勤做家务平静心灵

　　受访专家：

　　中国科学院心理研究所原所长、研究员 张 侃

　　北京大学公共卫生学院研究员、博士生导师 余灿清

　　中国科学院心理研究所副研究员 刘萍萍

　　本报记者 施 婕
　　《生命时报》 2025-05-20 第1896期 第1版

　　对不少人来说，做家务是一种“体力活”，但在工作疲惫、心绪不宁时，自发地做点家务却能找回内心的平静。正如西班牙《国家报》刊发的文章指出，整理衣橱、打理花草这类简单、重复、需适度集中注意力的家务活，虽非人人喜欢，却能让人获得精神抚慰，成为远离混乱生活的避难所。

　　做家务有四重心灵守护

　　衣服在翻滚中变干净、绿植在浇水后焕发生机、食材切块后静待下锅……看似简单的成果，却能带来极大的心理安慰。西班牙神经心理学家比阿特丽兹·冈萨雷斯表示，家务劳动不是一项单纯的工作，更像是一种冥想或正念，通过重复的机械动作释放内心压力，带来一种“避难所效应”。中国科学院心理研究所原所长、研究员张侃进一步解读说，我们可以将其理解为“四重心灵修复”。

　　第一重：身心放松。整理收纳、园艺劳作、拖地清洁时，大多需要频繁走动、蹲下起立、弯腰伸直，就像在做一场低强度有氧运动，可加速血液循环与代谢，触发大脑中内啡肽（快乐激素）等神经递质的释放，提升心情愉悦度、减少压力反应，达到身心的双重放松。

　　第二重：建立秩序。家务常给人一种“琐碎”感，这是因为它们大多是“多线程工作”，需一心多用，将每个单项家务有序地整合。比如做一道菜需洗菜、切菜、炒菜等，同时需考虑菜量、下锅顺序、用餐时间;进行整理收纳时，不仅要规划物品彼此的位置、拿取的便捷性，还需达到空间利用最大化。做家务时，注意力常高度集中，更易进入“心流”状态，从而屏蔽外界纷扰和繁杂思绪，无论是生活环境还是内心，都能从“无序”变“有序”。

　　第三重：内心满足。食材变成佳肴、灰尘一扫而空、凌乱归为整齐、衣物洁净如新……这些立竿见影的劳动成果会使内心生出一种成就感，肯定自己在生活中的价值和能力，增强自我效能感，提高生活满意度和心理健康水平。中国科学院心理研究所副研究员刘萍萍表示，当自己的付出收获亲人的肯定、感谢等正反馈，可进一步增加幸福感，让家庭氛围更融洽。

　　第四重：掌控生活。俗话说“人生唯一能确定的就是不确定性”，这或许让人感到无力。但做家务时，一切事物都能按自身意愿摆放收拾、丢弃保留，产生一种“人生的掌控感”。

　　做家务不只是心灵得到平静，生理层面也会有获益。北京大学公共卫生学院研究员、博士生导师余灿清团队发布的一项纳入超50万中国人群的研究显示，家务劳动能显著降低心脑血管疾病、糖尿病、呼吸系统疾病、慢性肾病等主要慢病的患病风险。美国纽约州立大学布法罗分校的女性研究显示，与基本不动的人相比，每天从事30分钟叠衣服、拖地等轻体力活动者，死亡风险降低12%。中国人民解放军总医院进行的一项调查发现，每天做家务超过2小时的男性，患糖尿病的风险降低40%。

　　家务过载则伤身伤心

　　适度做家务有益身心，可一旦出现“家务过载”，就会伤身伤心。张侃指出，家务过载一般很少由擦地、洗衣等让人“累到腰酸”的体力活引起，更多的是“隐形劳动”。

　　一是，看不见的家务活。隐形家务是指日常易被忽视、无法被具象化的无名家务事，维系着家庭的正常运转。但在做家务的人脑海中，不断运行着长长的待办事项清单，比如记住家人饮食偏好、随手清洁洗手池、给垃圾桶套上垃圾袋、及时更换卫生纸、计划家庭采购等，不断蚕食着心力。在不做家务的人眼中，这些小事好像会自然而然发生，比如厨房台面不会有油渍。

　　二是，不被看见的做家务人。美国《女性心理健康档案》发表的一项研究显示，对大多数家庭来说，“隐形家务”的承担者是女性，尤其是有孩子后。巴西巴伊亚联邦大学的研究发现，从事家务劳动时缺乏奖励和认可，或未被尊重、招致埋怨时，做家务的人常出现情绪过载，抑郁、压力水平更高，幸福感较低，心理疾病风险增加。

　　《生命时报》记者进行了小范围访谈，多位受访者不约而同提及曾因家务引发“情绪决堤”。一位受访者说，“冰箱内食材见底了，脏衣物堆成山，偏偏厨房水管漏了，维修工迟迟不来，整个人都不好了”;也有人回忆起一次彻夜未眠照顾生病孩子，第二天却被家人质问“家里这么脏也不收拾”;更有人苦笑着说：“好不容易收拾好客厅，转眼被两个孩子‘炸’回原形”……

　　三是，看不见的伤害。虽然家务活的强度低，但动作重复，如果时间长了或姿势不对，很容易造成肌肉、关节劳损，比如做饭需长时间站立、拖地要反复弯腰、收纳可能得搬上搬下，对脊椎有一定压力，而女性的激素波动大、骨质疏松风险高，更易出现损伤。余灿清团队的研究还发现，家务活是腹股沟疝的危险因素，这与长期低头弯腰负重导致的腹内压增加有关。

　　家务也要断舍离

　　如果家务从最初的心灵放松变成一项身体负担时，比如总觉得做不完，甚至会因鸡毛蒜皮的小事大发雷霆，或许是时候想一想是不是要做一场减法。

　　任务减法：全家上阵。家务的重点在“家”，要注重与家人之间的合作，争取全员参与。老年人虽不如年轻人利索，但叠衣服、择菜叶等需要耐心的活儿正适合他们，儿童也可以加入其中;女性心思细腻，负责规划全家人的饮食、生活日常;男性动手能力强，维修家电、搬运重物等体力活正合适。张侃表示，只要全家人愿意主动搭把手，这些条条框框也可以舍弃，热热闹闹一起忙活就是最好的家庭协作。

　　评价减法：不作评判。很多做家务的人累在“不满意”，总觉得孩子刷碗不用心、伴侣扫地不干净。余灿清建议，不要对家人的劳动成果指手画脚，建议转换心态，把“家务完成度”换成“幸福升温计”。衣服或许叠得不够方正，但衣褶里沉淀着他们想要分担家务的爱心;做的菜偶尔咸了淡了，但每次烹饪的出发点都是满足家人的胃口。

　　心灵减法：学会“随便”。余灿清建议，设定合理明确的家事目标，做到尽力而为、量力而行，不必事事追求完美。首先，将家务按周期分类，比如简单的擦拭工作每日一次、打扫卫生间每周一次、整理衣柜每季度一次、大扫除每年一次。然后，规划好每日日程，比如早上花15分钟随手归位物品，其他时间就不再关注，如遇生病、工作忙等特殊情况，更要放宽心，碗筷明天洗、衣服过几天收拾都没关系，就当给自己放个假。

　　空间减法：划分地盘。不同人对居住环境的容忍度不同，可能引发在整洁程度等方面的矛盾。不妨和家人划定私人空间和公共空间：私人空间可以是一桌一椅，能自行规划打扫或整理的频率;厨房、客厅等公共空间的常规家务，需安排“值班”人员，更重要的是尊重彼此的劳动成果，共同维持整洁。

　　最后需强调的是，做家务不能以劳损为代价，要学会“正确姿势”。打扫卫生间时，佩戴橡胶手套、口罩，清洁后及时通风、擦干地面，必要时铺设防滑垫，谨慎使用化学清洁剂，比如洁厕灵和84消毒液不能混用;做菜开火前先开抽油烟机，做完饭后等三四分钟再关，全程开窗通风;整理客厅、卧室，尤其是摸高扫地时使用长柄工具，爬高时用防滑梯子，蹲低时先屈膝而不是先弯腰，避免独自移动沙发、茶几等家具。做清洁、收纳等较花时间的家务活时，建议每10~15分钟休息一会儿，活动一下颈椎、腰椎、手腕等，让肌肉和骨骼都得到放松。