【byb.cn 】（来源：生命时报）钙含量高、蛋白质量好、不饱和脂肪酸最多 四类人吃燕麦格外受益

　　中国注册营养师 任建军

　　《生命时报》 2022-12-20 第1666期 第13版

　　如果要在主食里评选营养高手，燕麦肯定榜上有名。燕麦分为带稃型（皮燕麦，也叫莜麦）和裸粒型（裸燕麦）两大类，它们营养价值接近，优势主要有以下几个。

　　第一，富含β葡聚糖

　　β葡聚糖是燕麦的标志性成分，含量大约为5%，燕麦粥黏糊糊的口感就是它的功劳。β葡聚糖是一种膳食纤维，在小肠无法消化吸收，进入结肠后可以被肠道菌群利用，从而有助降血脂、增强免疫力、降血糖和改善便秘。燕麦也含有其他类型的膳食纤维，这让其整体膳食纤维含量超过10%，遥遥领先于其他谷物，尤其是白米、白面等精制谷物。

　　第二，富含不饱和脂肪酸。燕麦脂肪含量为7%左右，其中80％为不饱和脂肪酸，居所有谷物之首，燕麦香浓的味道与其脂肪含量有很大关系。

　　第三，蛋白质质量高。燕麦蛋白质含量大约为12克/100克，并且氨基酸种类齐全均衡，质量更高。第四，富含维生素和矿物质。尤其是钙的含量很高，高达58毫克/100克，几乎是谷物中最高的，大米仅为8毫克/100克。此外，燕麦中的B族维生素、维生素E、钾、镁等的含量也比精白米面高很多。

　　作为基本谷物之一，燕麦适合所有人食用，有助获得更多的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，以下几类人群经常食用会格外受益。一是减重人群。燕麦中丰富的膳食纤维具有增加饱腹感、减少饥饿感的作用，对于减重特别有益。二是糖尿病人群。燕麦中丰富的β葡聚糖有助降低餐后血糖反应，减缓胃的排空速度，防止血糖过快升高。三是高血脂人群。研究显示，每天摄入80克燕麦能有效降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）。四是便秘人群。燕麦中膳食纤维含量很高，可以帮助增加粪便的体积。临床试验显示，增加燕麦摄入之后，便秘得到有效缓解。

　　近年来，市面上以燕麦为原料的产品越来越多，有些产品保留了燕麦的营养优势，有些则相反。值得推荐的燕麦产品主要有以下几种。

　　整粒燕麦。这种燕麦处于天然状态，几乎没有什么加工，仅仅去掉了最外层的谷壳，营养几乎全部保存下来，控制血糖、降血脂的作用也是最好的。缺点是谷粒坚硬，需要提前浸泡数小时才能与大米一起煮熟。

　　钢切燕麦。就是用钢刀把整粒燕麦切开，一般一个燕麦能切成2~4段，更容易烹煮，燕麦的营养也没有损失。

　　燕麦米。燕麦米是把燕麦的外皮、部分糊粉层磨去，剩下部分糊粉层、胚芽和胚乳。与整粒燕麦比起来，燕麦米膳食纤维、维生素和矿物质会有所流失，营养略有下降，但其控制血糖、降血脂的作用仍然不错。燕麦米口感更有弹性，不用泡也可以与大米一起烹饪煮熟。

　　生燕麦片。通过物理性操作，把燕麦压成厚片状，保留了燕麦所有营养成分，烹煮更方便。

　　快煮燕麦片。是把燕麦进行加热灭酶、熟化后压片、最后干燥而成，这种燕麦片依旧需要煮，只是煮熟的时间更短。

　　即食纯燕麦片。开袋即食，用牛奶或热水冲泡一下即可食用，非常方便。这种燕麦片经过预熟操作导致β葡聚糖的分子量降低，升血糖的速度会快一些。即便如此，其搭配高蛋白质食物和蔬菜后，对控制餐后血糖仍有很大益处。比如，用即食燕麦片做早餐，搭配一个鸡蛋，一小把圣女果或绿叶菜，就是不错的一餐。