【byb.cn 】（来源：生命时报）  如果要在食物里评选营养宝库，坚果家族肯定榜上有名。除了味道口感不同，从《中国食物成分表》中部分营养素的相关数据来看，坚果家族里各成员营养各有千秋，有些甚至是营养之最。

　　北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授     马冠生   □周明珠

       
　　一、蛋白质之最
　　第一名：南瓜子，36克/100克;
　　第二名：榛子，30克/100克;
　　第三名：杏仁，28克/100克。

　　营养素小传：人体内蛋白质的含量为16%~19%，从每一个细胞，到肌肉、血液、皮肤、头发，都需要蛋白质作为主要原料。蛋白质还是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，这些物质有助加快体内化学反应，调节身体机能，抵抗疾病。中国营养学会推荐，成人蛋白质的摄入量为：男性65克/天，女性55 克/天。

　　食用提醒：想要补充植物蛋白质的人，建议每天吃点坚果，尽管其蛋白质氨基酸质量不及豆类，但对于素食者是个相当不错的膳食来源。此外，腰果、瓜子、花生、开心果的蛋白质含量也较高，超过20%，核桃和松子在15%左右。

　　二、维生素之最
　　维B1冠军：南瓜子，1.89毫克/100克;
　　维B2冠军：杏仁，0.66毫克/100克;
　　维E冠军：核桃，43毫克/100克。

      营养素小传：B族维生素在体内起到辅酶作用，在碳水化合物、脂类和蛋白质代谢中不可或缺。按我国标准，成人男女的维生素B1推荐摄入量分别是1.4和1.2毫克/天，维生素B2也参考此标准。维生素E的主要生理功能是抗氧化。成人维生素E的适宜摄入量为14毫克/天，最高摄入量为700毫克/天。

　　食用提醒： B族维生素对热比较敏感，维生素E容易氧化损失。因此，坚果最好选原味的，不要选油炸和过度烤制的。买回家后，如果短时间内吃不完，应该密封保存，放在阴凉干燥处。

　　三、矿物质之最
　　补钙冠军：榛子，815毫克/100克;
　　补钾冠军：松子，1007毫克/100克;
　　补镁冠军：腰果，595毫克/100克。

　　营养素小传：钾对于身体维持电解质平衡具有关键作用，适量摄入有助控制血压，预防慢病。中国营养学会推荐，钾适宜摄入量为每天2000毫克，为预防高血压等慢性疾病，建议摄入量为3600毫克。钙是人体内含量最高的一种矿物质元素，体内99%的钙存在于骨骼和牙齿当中，成人钙的推荐摄入量为800毫克/天。作为多种酶的激活剂，镁参与体内300多种酶促反应，成人镁的推荐摄入量为330毫克/天。

　　食用提醒：除了钙、钾、镁，坚果中铁、锌、铜、锰、硒等各种矿物质的含量也相当突出。因此，每天吃一小把坚果，有助补充多种微量元素。

　　四、不溶性膳食纤维之最
　　第一名：松子，12.4克/100克;
　　第二名：杏仁，11.8克/100克;
　　第三名：腰果，10.4克/100克。

　　营养素小传：按照溶解性，膳食纤维分为可溶性和不溶性两大类。可溶性膳食纤维质地柔软，在大肠中可以部分或全部被发酵，帮助人体控制血脂和血糖水平，从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。不溶性膳食纤维质地较硬，主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。可溶性和不可溶性纤维的功能有重叠和交叉：它们能量低而且有填充作用，能够延缓食物在胃中的排空速度，对于控制食量和增加饱腹感都有所帮助。成人每天应摄入25~30克膳食纤维，高血脂、高血糖等慢病患者还应摄入更多。

　　食用提醒：坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用，有腹泻症状和消化道急性感染症状的人，应暂时不吃坚果，以免病情加重。