欢迎访问《别有病》网站

bybcn
别有病首页>>网评>> 事件>> 多吃豆比吃肉长寿

多吃豆比吃肉长寿

byb.cn
[事件] 作者 :byb.cn 日期:2020-8-18 00:01

    【byb.cn 】(来源:生命时报)蛋白质是人体最重要的三大能量营养素之一,我们身上的毛发、皮肤、肌肉、骨骼等都由它组成。提到补充蛋白质,人们会直接想到牛肉、牛奶、鸡蛋等动物蛋白,然而《英国医学杂志》近日刊登的一篇新研究指出,动物蛋白可能对于长寿没什么太大贡献,每天多吃3%富含植物蛋白的食物却可以降低5%的全因死亡风险。

 

受访专家:□武汉市中心医院临床营养科主任  许淑芳  □中南大学湘雅医院注册营养师  王曦  戴民慧

生命时报记者 李爽

 

植物蛋白利于降低多种慢病风险

 

蛋白质常见于肉类、牛奶和鸡蛋中,但在大豆、豆制品、谷类和坚果等植物性食物中也存在。研究人员对32项评估全因、心血管疾病和癌症死亡风险的研究进行了综述,总体随访时间长达32年,涉及71万多名参与者。研究者使用数学模型比较蛋白质摄入量与死亡之间的关系,发现与吃低蛋白饮食的人相比,高蛋白质饮食与全因死亡风险低相关。但其中令人惊讶的是,根据评估,大量食用动物蛋白对全因死亡风险的降低没有任何好处;而摄入植物蛋白可使全因死亡风险降低8%,心血管疾病死亡风险降低12%;每天多吃3%含有植物蛋白的食物可降低5%的全因死亡风险。

 

研究人员认为,这可能与一种叫胰岛素样生长因子的蛋白质有关。动物蛋白的摄入与胰岛素样生长因子浓度的增加有关,而植物蛋白与之无关。研究证实,胰岛素样生长因子水平的增加与癌症、心脏病,甚至骨质疏松等慢性疾病有关,与年龄相关疾病的风险增加也有关。研究还发现,无论体重如何,摄入动物蛋白都与高血胆固醇水平有关,摄入植物蛋白则与低血胆固醇水平有关。

 

其实,不少研究都发现了豆类等植物蛋白比动物蛋白更有益健康。近日美国国家癌症研究所针对41万人的新研究发现,用豆类等植物蛋白取代部分动物蛋白,可显著降低死亡率,例如取代鸡蛋能降低22.5%,取代肉类则平均可降低14%。2019年,美国《大众科学》月刊网站上报道的一项研究称,以动物性食物为主和以乳品为主的饮食,带来的患病风险几乎是一样的,以植物性食物为主的饮食带来的患病风险比前两者都小。研究者特别强调,就长期健康而言,少吃肉类,尤其是红肉,多吃豆腐等植物蛋白,有助长寿。

 

蛋白质好坏有个“金字塔”

 

中南大学湘雅医院注册营养师王曦告诉《生命时报》记者,蛋白质有“三六九等”之分,具体来说,动物蛋白和豆类食物中的大豆蛋白都是优质蛋白。国际血脂专家组发布的共识专门提出了“蛋白质来源金字塔”的概念:位于塔尖顶端的是植物蛋白,主要包括大豆、豆类、坚果。往下依次是鱼肉;鸡蛋和奶制品;禽肉;未加工红肉;加工红肉。豆类能“站”在塔尖,凭借的是其诸多优势,例如精氨酸利于舒张血管;甘氨酸有抗炎效果,还有助降血压;大豆蛋白和异黄酮有降脂作用。

 

鱼、禽、瘦肉、蛋、奶是“蛋白质来源金字塔”的中坚力量。鱼类中的牛磺酸可降低血压,生物活性肽能降血脂,还有抗氧化、减缓免疫细胞损伤、降血糖等益处;奶制品有抗炎作用,其中的亮氨酸能改善机体的糖耐量,促进胰岛素分泌,降低血糖,调节血脂,有助降低心血管病发病风险。但是,并非所有肉类都是优质蛋白。长期摄入过多红肉、加工肉类,会导致摄入的热量和饱和脂肪超标、胆固醇异常及体重增加。同时,还会增加动脉硬化和胰岛素抵抗等多种症状的早期发生率,令高血压、糖尿病等慢性病接踵而至。

 

武汉市中心医院临床营养科主任许淑芳表示,众多研究之所以更“看好”豆类,除了蛋白质营养本身外,可能还与豆类食物的多个营养优势相关。

 

饱和脂肪含量低。大豆、坚果等食物中虽然也含有脂肪,但多以不饱和脂肪酸为主,对调节血脂、清理血栓、调节人体免疫功能等,都发挥着积极作用。

 

膳食纤维丰富。每百克大豆可提供15.5克膳食纤维,制作豆浆时产生的豆渣,主要成分就是膳食纤维。膳食纤维可以延缓食物吸收,改善肠道菌群,增加胃肠蠕动,让人在较长时间内有饱腹感,并利于抑制血糖上升。

 

某些豆制品含丰富钙质。大豆本身钙含量达191毫克/100克。大豆加工成豆腐、豆腐干、豆腐皮等豆制品时,还会加入含钙的凝固剂,其钙含量也较高,如每百克北豆腐(约含30克黄豆)含钙量达138毫克;小香干经压制浓缩工艺后,含钙量高达1019毫克/100克。对于不喜欢喝奶的人来说,豆制品就是很好的钙来源。

 

适量多吃豆,控制动物性食物

 

《中国居民膳食指南(2016)》建议,常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类,可保证优质蛋白质供应,推荐每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克,大豆和坚果类25~35克,奶及奶制品300克。

 

正常情况下,人体不能储存蛋白质,多余的需要随尿液排出体外,所以足量摄入即可,过多会增加肾脏负担。成长发育期的儿童、孕妇或哺乳期女性、消化能力减弱的老人、免疫力差或虚弱的人,要尤其重视蛋白质补充。如果日常饮食无法满足,可在医生指导下服用相关补充剂。肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群,应尽量选择豆类、鱼类等高蛋白低脂肪的食物。由于豆制品在消化过程中会产气,可能引起腹胀,且大多富含嘌呤,痛风患者和肠胃不好的人群建议少吃或不吃。肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。

 

上述研究还强调,虽然多吃豆类、少吃红肉更有助长寿,但多数植物性食物中,都没有完整的蛋白质,它们通常缺少一种或多种必需氨基酸。因此,将互补蛋白质搭配在一起才行。例如,大米配豆类;全麦面包上涂花生酱。许淑芳表示,鱼、禽、瘦肉和奶制品含有豆类中所没有的营养素,所以动物蛋白与植物蛋白都要均衡摄入。只是如今国人的膳食结构中,动物性食物及脂肪摄入量迅速增加,我们希望大家将大豆蛋白重视起来,适当增加摄入,尤其是大豆及其豆制品,同时控制红肉、加工肉类等的摄入量。平时可以将豆制品与其他粮食混合食用,弥补谷类食物中不足的氨基酸和矿物质,提升混合食物蛋白质的利用价值。

 

需要注意的是,同样是豆类食物,蛋白质含量是有差别的。红豆、豌豆等豆类属于杂豆,还包括芸豆、绿豆等,主要含大量淀粉,是不错的高蛋白主食;大豆则包括黄豆、黑豆、青豆等,其蛋白质含量比杂豆高很多,除了直接煮熟吃,还能加工成豆制品。豆腐经过加工后,营养更容易吸收,也是值得推荐的植物蛋白来源。用卤水点的北豆腐,蛋白质和矿物质含量都很高,南豆腐稍差些,内酯豆腐营养相对最少。豆腐脑是北豆腐制作过程中的半成品,其营养也很丰富,吸收程度高。但千叶豆腐、鱼豆腐等虽名为豆腐,含有的大豆成分却较少,营养价值也低很多。常吃的豆类及豆制品中,每百克蛋白质含量较高的依次有:黑豆36.1克,黄豆35.1克,绿豆21.6克,红豆20.2克,北豆腐12.2克,南豆腐6.2克,豌豆2.9克,扁豆2.7克,豆浆1.8克。


搜索 百度 google 360搜
赞助商链接