腰围粗不只是你的裤子 内脏最遭殃
【byb.cn 】(来源:生命时报)夏天即将来临,你去年的衣服还穿得上吗?是不是需要更长的腰带了?
也许这个问题太犀利,但你一定要知道,腰围越粗,各种疾病的风险都会增加。世界癌症研究基金会报告称,腰围每增加1英寸(2.5厘米),患癌症的风险就增加8倍。
不考虑其他指标,只有腰围超标也会影响健康。熊小知(微信内搜索“生命时报”关注,每周日准时更新)可没吓唬你,不想让健康被腰围打倒,一定要学会这些“减腰围”秘诀。
①你的腰围超标吗
腰围过粗预示着内脏脂肪增多,而内脏脂肪超标在医学上被称为腹型肥胖、中心性肥胖、苹果型肥胖。与胖得“匀称”的西方人相比,中国人多以腹型肥胖为主,如“啤酒肚”、“将军肚”,实际上是腰围粗。如果你家里有软尺,快来跟熊小知学学正确测腰围的方法,了解自己的健康状况。
被测者站立姿势,双脚分开25~30厘米。普通人将软尺经肚脐上方0.5~1厘米处水平绕一周,肥胖者选腰部最粗的地方水平绕一周测腰围。这可是世界卫生组织推荐的测量方法。
中国成年人正常腰围标准:
男性腰围<85厘米
女性腰围<80厘米
超过上述标准,说明你的腰围太粗了。
②腰围太粗,内脏很受伤
脂肪肝
脂肪细胞沉积在肝脏,加上高油高脂饮食,就会形成脂肪肝,进而诱发肝硬化,甚至肝癌。
如果脂肪沉积到心脏,就会让心脏跳动无力,难以有效带动血液循环。心脏衰竭患者的心脏,往往就被大块脂肪包裹着。
此外,腹型肥胖的男性患心脏病的概率比常人高出42%,女性则高出44%。
呼吸疾病
脂肪沉积到肺部会压迫肺,导致肥胖者呼吸急促,造成血流中输氧量不足,进而导致全身乏力、免疫力受损。
血液中过多的脂质和胆固醇附着并沉积在血管壁上,血管壁会丧失弹性,形成动脉粥样硬化,从而造成肢体供血不足。如果发生在心脏或脑血管中,则会导致冠心病或脑卒中(中风)。
脂肪过多沉积在胰腺,可能造成胰岛细胞脂化,影响胰岛素的分泌,引发糖尿病。
脂肪沉积到肾脏,会影响其净化血液的能力,肾脏需要日夜加班才能过滤多余的糖分,最终导致肾衰竭。
内脏脂肪不仅会造成生理病变,还会影响情绪,增加压力激素分泌,造成焦虑。
5个好习惯,帮你减腰围
熊小知有啥“减腰秘诀”?其实总结起来,主要是这5个好习惯。
现在,你在用什么姿势读这篇文章?是半躺在床上,还是斜倚在沙发上?这些舒服的姿势大多不健康。
长时间保持半躺、依靠的“舒服”姿势,不仅使肚子上的肥肉越积越多,还会让肌肉和韧带发生劳损,甚至影响心肺功能。
控制腰围,可以通过坚持挺腰收腹的姿势来锻炼腹部肌肉,例如走路时要抬头挺胸、站立时腹部微微收紧、伏案工作保持正确的坐姿,日积月累就能减小腰围。
想减腰围的人最好选择有氧运动,如跑步、跳绳、骑自行车、打篮球、打乒乓球、游泳、散步等。
其中,快步走、游泳、跳舞和骑自行车,能有效改善心肺功能,特别适合中老年人。
建议每次有氧运动不应少于30分钟,每周进行3~5次。
3、好饮料:白开水、淡茶饮
最好的饮料是白开水或者淡茶水;蜂蜜水、豆浆、柠檬水等饮品也能适当喝点。
熊小知为大家推荐了一个“喝水时间表”,帮您轻松达到“饮水指标”。
6:30,起床先喝250毫升水,可帮助肾脏及肝脏解毒。
8:30,到办公室后,先喝一杯至少250毫升的水。
11:00,喝一天里的第三杯水,补充流失的水分,有助于放松紧张的工作情绪。
12:50,用完午餐半小时后,喝一些水,加强身体的消化功能。
15:00,喝一杯水提神醒脑。
17:30,下班前,再喝一杯水,吃晚餐时不会暴饮暴食。
22:00,睡前1至半小时再喝上一杯水,不过别喝太多,以免影响睡眠。
体重秤:家中常备一个体重秤,不仅能随时了解自己的体重变化,还能时刻监督家人控制体重,将身高体重指数(BMI)控制在18~24之间。
建议按照1次/月或1次/周的频率称体重,一旦发现有增胖的趋势,及时作出调整。
想要锻炼更有效,这几个技巧你不可不知。
运动效果与两个因素有关,一是运动强度,二是运动量。
运动量可参考走路的步数,例如每天走6000~10000步。
强度主要看心率,一般而言,年轻人运动后心率达到150次/分钟,老年人为120次/分钟,可达到安全有效的运动强度。
建议每天集中锻炼45分钟到1个小时,而且要长期坚持。注意走路时间不要安排在睡前1~2个小时,以免影响睡眠。
好的生活习惯,不仅让生活井井有条,还能顺便将腰围减下来。比如爱打扫,多做些家务,就能在不知不觉中保持体形。
拖地能锻炼上半身身体,擦桌子能告别上臂的赘肉,晾衣服时扭扭腰能锻炼腰部两侧肌肉,擦窗户时拉伸身体,能有效塑形,还能有针对性地做做侧弯腰运动。办公室或家里楼层不是很高,不妨经常爬楼梯。瑞士的一项研究指出,坚持12周爬楼梯锻炼,能减少患心脏病的风险。不过下楼还是乘电梯为好,因为下楼动作膝关节承受压力较大。
俗话说“腰带越长寿命越短”,现在你已经知道控制腰围的重要性了。不如从今天就行动起来,练就盈盈一握的小蛮腰。
加油,熊小知很看好你。▲
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