【byb.cn 】（来源：生命时报）久坐、含胸驼背、习惯性浅呼吸人群 肩膀受限根在肋骨

　　广西医科大学第二附属医院康复医学科主管治疗师 黄勇福

　　《生命时报》 2025-09-30 第1934期 第7版

　　拿水杯、穿外套、练习推举……进行这些涉及肩关节上举、外展动作时，有时候会觉得肩膀突然被“卡住”。很多人第一反应是“肩关节太硬”或“肩胛控制不佳”，但真正限制肩膀活动的“隐形凶手”，或许是肋骨的活动能力。

　　肩膀能灵活活动，靠的不只是肩关节本身，而是依赖于“肋骨-胸椎-肩胛骨-肱骨”这条联动轴线的协同配合。肋骨与胸椎共同构成胸廓，肩胛骨在胸廓后侧的肋骨上，它们能直接影响肩膀的活动度。当肋骨变得僵硬、失去弹性，或长期呼吸模式失衡时，会引发一连串连锁反应：肩胛骨在肋骨上的滑动轨迹偏移;胸椎无法随手臂上举完成自然的伸展与旋转;最终，肱骨会被迫进入压迫角度，导致肩膀卡住、刺痛，甚至引发肩峰撞击。这不仅影响日常生活，还可能让身体形成代偿习惯，比如做举手动作时不自觉顶起肋骨，用胸腔仰角换取手臂活动空间等。

　　肋骨问题多由长期不良习惯积累而成，几类人群尤其需要注意。久坐族长期含胸驼背会压缩前侧肋骨、过度拉伸后侧肋骨，让肋间肌、胸肌逐渐紧张失去弹性。呼吸方式错误的人，如习惯性浅呼吸、只用胸上部呼吸，会让肋骨长期处于“半扩张”状态，减弱膈肌功能，进一步降低胸廓活动度。此外，健身爱好者若只练力量忽视胸廓（特别是肋骨）的活动性，也可能因肌肉过度紧张导致肋骨僵硬。这类问题通常无法通过强行拉伸或单独训练肩膀来解决，因为真正受限的是整个胸腔的机械逻辑与动作自由度。关键是让肋骨恢复灵活性，重建“肋骨-胸椎-肩胛骨-肱骨”的协同功能。可以通过三个步骤进行改善：

　　第一步，从呼吸训练开始，重建肋骨的动态可塑性，如腹部呼吸训练。仰卧屈膝，双手轻放肋骨两侧，吸气时想象空气从肋骨后侧、两侧“撑开”，感受双手被轻轻推起，腹部自然隆起，膈肌下降;呼气时先缓慢收紧腹部，再让肋骨逐渐内收及下降，仿佛整个胸廓在“收缩”;呼吸节奏放缓，重点感受肋骨的扩张与收缩，而非单纯“鼓肚子”;每次练5~8分钟，每天2次。

　　第二步，进行胸椎-肋骨整合训练，建立联动能力，如猫牛式。俯身，双手双脚支撑在地，双臂和大腿垂直地面，吸气时臀上翘，腰下沉，胸椎缓慢伸展，感受肋骨向两侧打开，抬头;呼气时拱背，胸椎含胸，肋骨内收，低头收下巴;注意动作速度要慢，感受胸椎逐节活动与肋骨开合的联动;每组10次，每天3组。

　　第三步，进行肩胛-肋骨协调训练，找回滑动轨迹，如滑动推墙训练。面墙站立，屈肘90度，双手掌心相对，双手用掌侧将泡沫轴贴墙，高度与眼睛齐平，双手间距与肩同宽;核心收紧，手臂慢慢向上滑动伸直，感受肩胛骨向上旋转，在顶峰停留5秒;然后再慢慢向下滑动，感受肩胛骨向下回旋;每组15次，每天2~3组。